+100 وجبة خالية من الجلوتين ومنتجات الألبان (أفكار + وصفات)
حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا لأسباب صحية ، فلن تحتاج إلى الشعور بالقيود في تخطيط وجباتك.
في منشور المدونة هذا ، أشارك أكثر من 125 فكرة ووصفات لوجبات إفطار خالية من الغلوتين ومنتجات
للإفطار الخالي من الغلوتين ومنتجات الألبان.
لقد كنت أتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ومنتجات الألبان منذ أكثر من عقد حتى الآن ،
وما زلت أكتشف أفكارًا جديدة ولذيذة للوصفات. في هذا المنشور ، قمت بتجميع
125 فكرة ووصفات يمكنك استخدامها لتخطيط قائمة تلبي احتياجاتك الغذائية.
يمكنك أن تبقي الأمر بسيطًا وتلتزم بعناصر مثل الفاكهة أو البيض أو الخبز المحمص الخالي من
الغلوتين أو بقايا العشاء أو العصائر ، أو يمكنك الحصول على الوصفات الشهية والشبع.
آمل أن تكون هذه القائمة(الجزء الاول) مفيدة لأي شخص يعاني من الحساسية الغذائية ويتطلع إلى ترقية الوجبة الأولى في اليوم.
النصائح الأساسية قبل تحضير وجبات خالية من الغلوتين
سواء كنت تخطط لوصفات إفطار خالية من الغلوتين وخالية من منتجات الألبان
لك فقط أو لجميع أفراد الأسرة ، حاول أن تبدأ بمكونات بسيطة في متناول يدك
(مثل بذور الشيا ، والحليب غير الألبان ، وعصير البرتقال ، إلخ) .
بعد ذلك ، يمكنك وضع خطة لجعل وجبتك الأولى في اليوم مغذية وسهلة ولذيذة بقدر الإمكان.
في الصباح المزدحم ، التزمي بالوصفات البسيطة جدًا.
يتبادر إلى الذهن الشوفان الخالي من الغلوتين أو أوعية العصير.
إذا كنت تريد وصفات أكثر تفصيلاً لمنتجات الألبان ووجبات الإفطار الخالية من الغلوتين
(مثل تناول وجبة فطور وغداء في عطلة نهاية الأسبوع أو المناسبات الخاصة) ،
فقم بالتصوير لتناول أطباق الإفطار أو تجزئة الإفطار المصنوعة من البيض والبطاطا الحلوة.
حاول دائمًا الحصول على توازن من المغذيات الكبيرة مع وجباتك بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
بهذه الطريقة ، سوف ينشطك الإفطار في الصباح ويقلك إلى وقت الغداء.
+100 وجبة خالية من الجلوتين ومنتجات الألبان (أفكار + وصفات)
1- كوكيز بزبدة اللوز بالشوكولاتة المزدوجة
عندما تريد علاجًا حلوًا وصحيًا يرضي رغباتك ، جرب كرات الطاقة بزبدة اللوز بالشوكولاتة المزدوجة.
هذه كرات الطاقة او كوكيز غير المخبوزة هذه نباتية وخالية من الغلوتين ،
تستغرق صنعها أقل من 30 دقيقة!
المكونات:
- 1 كوب زبدة لوز في درجة حرارة الغرفة.
- شوفان ملفوف (استخدم خالي من الغلوتين ، إذا لزم الأمر).
- كوب جوز هند مبشور وغير محلى.
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو أو بودركاكاو.
- ربع كوب شراب القيقب.
- 1/3 كوب رقائق شوكولاتة (استخدم رقائق الشوكولاتة
النباتية للحمية النباتية الخالية من الألبان).
التعليمات:
- تُبطن صينية أو صفيحة خبز بورق زبدة وتترك جانباً.
- في وعاء خلط متوسط الحجم ، اخلطي زبدة اللوز والشوفان وجوز الهند ومسحوق
الكاكاو وشراب القيقب ورقائق الشوكولاتة.
- استخدم ملعقة لخلط المكونات جيدًا.
- بعد ذلك ، استخدم يديك في لف الخليط إلى حوالي 12 كرة ، قطر كل منها حوالي 1/2 بوصة.
- ضعي كل كرة بسكويت على صينية أو صفيحة الخبز ، ثم ضعي الكرات في
الثلاجة لحوالي 15 دقيقة لمساعدتها على الالتصاق ببعضها البعض.
الملحوظات:
- قدميها مبردة.
- قم بتخزين أي بقايا طعام في وعاء مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
يمكنك أيضًا تجميدها لمدة تصل إلى شهرين.
- يمكنك استبدال زبدة اللوز بأي زبدة مكسرات أو بذور.
*****
2- عصير الأناناس والبرتقال من 3 مكونات فقط
إذا كنت تحب النكهات الاستوائية ، فأنت ستحب هذا عصير الأناناس البرتقالي السهل.
ما عليك سوى ثلاثة مكونات لصنع هذا المشروب الصحي.
خلال الطقس الدافئ ، من المنعش دائمًا تناول مشروب بارد.
بدلاً من ذلك ، في فصل الشتاء ، يمكن أن يكون تناول عصير بارد وذو نكهة زاهية أمرًا مُحفزًا.
عصير الأناناس البرتقالي اللذيذ غني بفيتامين سي والنكهة الاستوائية.
تتكون القاعدة من حليب جوز الهند المعلب أو محلي الصنع ، والنتيجة هي
مشروب بارد مثلج كريمي ينقلك إلى جزيرة الفردوس.
المكونات:
- 3/4 كوب حليب جوز الهند الخفيف
- 2 حبات برتقال مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- 1/2 كوب قطع أناناس مجمدة.
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة يُمزج حليب جوز الهند والبرتقال والأناناس.
- ضعيها على نار عالية لمدة 30 ثانية تقريبًا ، أو حتى يصبح العصير كريميًا وممزوجًا تمامًا.
- قدميها على الفور ، أو اسكبيها في كوب بغطاء وضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.
*****
3- عصير الاسكواش والتوت الأصفر
يعتبر عصير توت العليق والاسكواش الأصفر النباتي طريقة لذيذة وصحية لبدء اليوم.
هذه الوصفة المرضية حلوة تمامًا ومليئة بالألياف والتغذية.
وصفة العصير الخالي من الألبان هذه سميكة ودسمة حقًا ، مع قوام لذيذ قادم من قطع القرع الصفراء المجمدة.
يعتبر الاسكواش عديم الطعم تقريبًا ، لذلك لن يعرف أحد أبدًا أنه
سيحصل على الخضار أثناء شرب هذا العصير اللذيذ.
المكونات:
- 1 كوب حليب لوز غير محلى
- 4 تمر منزوع النوى
- 1 كوب من توت العليق المجمد
- 1 كوب كوسة صفراء مجمدة أو قطع كوسة (من حوالي 1 كوسة متوسطة الحجم)
- ملعقتان كبيرتان من جوز الهند المبشور المجفف (غير المحلى)
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو أو 1 ملعقة صغيرة حبيبات كاكاو
- 1 مغرفة مسحوق بروتين غير محلى.
التعليمات:
- يُمزج حليب اللوز والتمر والتوت المجمد والقرع المجمد وجوز الهند ومسحوق الكاكاو
ومسحوق البروتين في الخلاط عالي السرعة.
- يُخفق على درجة عالية حتى يصبح ناعمًا ودسمًا ، حوالي 30 ثانية.
- قدميها على الفور .
الملحوظات:
- يمكنك استخدام القرع الأصفر أو الكوسة.
- لتجميد القرع ، قم بتقطيعه إلى قطع بحجم بوصة واحدة. ضع القطع على ورقة خبز مبطنة بورق زبدة.
- ضعي صينية الخبز في الفريزر واتركيها في الفريزر لمدة 6 ساعات على الأقل أو حتى تتجمد تمامًا.
- ضع قطع القرع المجمدة في كيس بسحاب وقم بتخزينها في الفريزر حتى تصبح جاهزًا لإعداد هذه الوصفة.
- لتقديم العصير كوعاء عصير ، اسكب السموذي المخلوط في وعاء.
ضعي فوقها الجرانولا والتوت الطازج ، إذا رغبت في ذلك.
*****
4- سموذي البروكلي مع الأناناس
يعتبر عصير البروكلي النباتي مع الأناناس طريقة صحية لبدء اليوم.
إنه سميك ودسم بنكهة استوائية قوية. حتى الأطفال سيشربون هذا العصير
الأخضر اللذيذ الذي يحتوي على حصة من الخضار!
المكونات:
- 1 1/2 كوب حليب نباتي غير محلى (كنت أستخدم حليب اللوز)
- 1 كوب البروكلي الطازجة أو المجمدة
- 1/2 كوب من قطع الأناناس الطازجة المجمدة
- 1/2 كوب قطع مانجو مجمدة
- 1 موزة مثلجة ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- نصف حبة أفوكادو مقشرة منزوع اللب
- 12 كوب مكعبات ثلج (اختياري للتكثيف).
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة ، يُمزج الحليب النباتي والبروكلي والأناناس والموز والأفوكادو.
- يخلط و قم بالعملية لمدة 15-30 ثانية ، أو حتى يصبح العصير سميكًا ودسمًا.
- قدميها على الفور.
ملحوظات:
- إذا كنت تستخدم جميع المكونات المجمدة ، فلن تحتاج إلى مكعبات الثلج.
ولكن إذا كنت تستخدم البروكلي الطازج والأناناس الطازج ، فقد تحتاج إلى مكعبات الثلج لتكثيف العصير.
- يمكنك مضاعفة هذه الوصفة بسهولة لعمل 4 حصص.
- يمكنك أيضًا استخدام ماء جوز الهند بدلاً من حليب النباتي ، إذا كنت تفضل ذلك.
- لجعل هذا عصير بديل للوجبات ، لا تتردد في إضافة 1-2 مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديك.
*****
5- عصير الخيار والأناناس
يعتبر عصير الخيار والأناناس طريقة سريعة للحصول على العناصر الغذائية والترطيب.
هذا المشروب المنعش مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى مذاقه الرائع.
هذا العصير الأخضر مرطب للغاية لذا فهو رائع في يوم صيفي أو بعد تمرين شاق.
المكونات:
- 1 كوب ماء جوز الهند
- 1 كوب خيار شرائح (حوالي نصف خيار كبير)
- 1/2 كوب شرائح أو قطع أناناس مجمدة أو طازجة
- 1 ليمونة معصورة
- 3 أوراق نعناع طازجة
- 1 كوب مكعبات ثلج.
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة ، يُمزج ماء جوز الهند والخيار والأناناس و
عصير الليمون وأوراق النعناع ومكعبات الثلج.
- ضعي الغطاء واخلطي المكونات لمدة 30-45 ثانية ، أو حتى يصبح المزيج ناعمًا ودسمًا.
- قدميها على الفور.
الملحوظات:
- يمكنك بسهولة مضاعفة هذه الوصفة لتقديم المزيد من الحصص.
- لصنع هذا العصير الكريمي ، استخدم حليب اللوز أو حليب جوز الهند المعلب الخفيف بدلاً من ماء جوز الهند.
- إذا كنت تفضل عصيرًا أحلى ، يمكنك إضافة ما يصل إلى 1-2 ملاعق صغيرة من العسل.
- يجد بعض الناس أن الخيار أسهل في الهضم إذا قمت بتقشيره.
*****
6- عصير البطيخ والموز
أصبح الصيف أكثر لذة مع عصير البطيخ والموز البسيط الذي يمكن تقديمه كوجبة خفيفة منعشة.
البطيخ حلو ومرطب بشكل طبيعي ، ومثالي لمشروب بارد وحلوى بشكل طبيعي!
إذا كنت تحب نكهة البطيخ ، فإنك ستجن جنون هذا العصير.
ما عليك سوى 4 مكونات حقيقية ، بالإضافة إلى الثلج.
المكونات:
- 1 كوب حليب لوز غير محلى
- 2 كوب قطع بطيخ بدون بذور ، مبردة
- 1 موزة مجمدة ، مقطعة إلى نصفين
- 1/2 كوب أو قطع أناناس مجمدة
- 1/2 كوب ثلج.
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة ، يُمزج حليب اللوز وقطع البطيخ والموز والأناناس والثلج.
- اخلط المزيج على درجة عالية لمدة 30 ثانية تقريبًا ، أو حتى يمتزج العصير تمامًا.
- قدميها على الفور.
ملحوظات:
- إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان ،
فيمكنك استبدال حليب اللوز بالحليب العادي أو زبادي الفانيليا.
- لجعل هذا العصير بديلاً للوجبات ، لا تتردد في إضافة مغرفة من مسحوق البروتين و
ملعقة كبيرة من بذور الشيا لكل وجبة.
- إذا كنت تفضل عصيرًا سميكًا ، فلا تتردد في إضافة كوب من مكعبات الثلج.
- النعناع الطازج جيد في هذا العصير أيضًا ، لكنه سيغير اللون.
*****
7- سموذي الموز فاكهة التنين
استمتع بهذا عصير الموز بفاكهة التنين الأرجواني الجميل والمنعش في أي وقت من السنة.
فاكهة التنين (وتسمى أيضًا pitaya) هي فاكهة صبار استوائية مذاقها يشبه طعم الكيوي والكمثرى.
إنه حلو بشكل طبيعي ، ومثالي للعصائر ، وغني بمضادات الأكسدة.
كما أنه غني بالألياف مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت.
المكونات:
- 1 1/2 كوب حليب لوز غير محلى
- 1 موزة ناضجة ، مقطعة إلى قطع
- 1100 جرام - عبوة من فاكهة التنين الأرجواني المجمدة ، وتسمى أيضًا pitaya (حوالي نصف كوب)
- 1/2 كوب فراولة مجمدة
- 2 ملاعق طعام من بذور الشيا.
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة ، يُمزج حليب اللوز والموز وفاكهة التنين والفراولة وبذور الشيا.
يُمزج المزيج على نار عالية لمدة 30 ثانية تقريبًا ، أو حتى يصبح المزيج كثيفًا ودسمًا.
- إذا كنت ترغب في زيادة سمك العصير ، فلا تتردد في إضافة بعض مكعبات الثلج.
- قدميها على الفور.
الملحوظات:
- ابحث عن فاكهة التنين في قسم الفاكهة المجمدة في متجر البقالة الخاص بك.
لفتح علبة فاكهة التنين المجمدة ، مررها تحت الماء الدافئ لمدة 30 ثانية.
ثم استخدم يديك لكسرها إلى نصفين واستخدم المقص لفتح العبوة.
- لزيادة محتوى البروتين في هذا العصير لجعله بديلاً للوجبة لا تتردد في
إضافة مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديك غير المحلى.
*****
8- سموثي حليب الشوفان بالفراولة والموز
تعتبر عصائر الفطور طريقة ممتازة لتعبئة الأطعمة الكاملة والمغذيات.
هذا السموذي خالٍ من السكر المكرر مع بروتين إضافي من زبدة الفول السوداني وبدون سكر مضاف.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي كريمية ومرضية للغاية حتى بدون حليب! ألا تحب الوصفات السهلة مثل هذه فقط؟
المكونات:
- 2 كوب حليب شوفان محلي الصنع أو حليب شوفان معلب
- 1 موزة ناضجة مجمدة ، مقطعة إلى نصفين
- 1 كوب فراولة مجمدة
- 2 ملاعق كبيرة زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني
- ملعقتان من مسحوق البروتين غير المحلى (اختياري ، لتغذية إضافية).
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة امزج حليب الشوفان والموز والفراولة وزبدة الجوز ومسحوق البروتين ، في حالة الاستخدام.
- أغلق الغطاء ثم اخلط العصير لمدة 60 ثانية تقريبًا ، أو حتى يصبح ناعمًا ودسمًا.
- قدميها على الفور ، أو ضعي أي بقايا طعام في الثلاجة لمدة تصل إلى 48 ساعة في وعاء مغطى.
الملحوظات:
- لنسخة الشوكولاتة ، أضف 1-2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو أو بودرة الكاكاو.
*****
9- عصير المورينجا (خالٍ من منتجات الألبان)
وصفة مورينجا سموثي هي وجبة فطور رائعة! استخدم أوراق المورينجا الطازجة أو
المجففة الممزوجة بالفواكه المجمدة للحصول على عصير كريمي ولذيذ. نباتي وخالي من منتجات الألبان.
ما عليك سوى تعبئة المكونات المجمدة في كيس في الفريزر مسبقًا ، مما يجعلها تمتص وتخلط!
المكونات:
- 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى (أو حليب النباتي المفضل لديك)
- 1/2 كوب من أوراق المورينجا الطازجة (أو ملعقتان صغيرتان من مسحوق المورينجا)
- 1 موزة مثلجة ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- 1/2 كوب أناناس مجمد
- 1 ملعقة طعام من بذور القنب.
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة ، يُمزج الحليب وأوراق المورينغا والموز والأناناس وبذور القنب.
- اخلط المزيج على درجة عالية لمدة 30-45 ثانية ، أو حتى يصبح العصير سميكًا ودسمًا.
- قدميها على الفور.
ملحوظات:
- لتحضير المورينجا الطازجة لعصير سموذي ، اغسله واتركه حتى يجف.
ثم استخدم يديك لسحب الأوراق برفق من السيقان. تخلص من السيقان واستخدم الأوراق.
- إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خاليًا من منتجات الألبان ، فيمكنك استخدام حليب الألبان العادي في هذه الوصفة.
- لجعل هذا عصير بديل للوجبات ، لا تتردد في إضافة 1-2 مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديك.
*****
10 - عصير زبدة الفول السوداني والقرنبيط
ما عليك سوى ستة مكونات لهذا السموثي اللذيذ والسهل زبدة الفول السوداني
والقرنبيط النباتية والخالية من منتجات الألبان.
قدمي عصير الخضار الكريمي هذا على الإفطار أو كوجبة خفيفة مرضية.
المكونات:
- 1 كوب حليب لوز غير محلى
- 1 كوب زهيرات القرنبيط المجمدة
- 1 موز مجمد
- 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 2 تمر .
التعليمات:
- يُمزج حليب اللوز وزهور القرنبيط والموز وزبدة الفول السوداني والفانيليا والتمر في إبريق الخلاط عالي السرعة.
- اخفق لمدة 30 ثانية أو حتى تمتزج المكونات.
- قدميها على الفور.
الملحوظات:
- لتسهيل هضم العصير ضع في اعتبارك تبخير القرنبيط الخام لبضع دقائق ثم تجميده
على ورقة خبز لعدة ساعات قبل إضافته إلى العصير.
- يمكنك استخدام زبدة اللوز أو أي من زبدة المكسرات أو زبدة البذور بدلاً من زبدة الفول السوداني ، إذا كنت تفضل ذلك.
- يمكنك أيضًا استخدام أي نوع آخر من زبدة البذور إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز
(وهذا ينطبق أيضًا على نوع الحليب الذي تستخدمه).
- للحصول على عصير القرنبيط بالشوكولاتة أضف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.
- لعمل وعاء عصير قللي حليب اللوز إلى نصف كوب.
*****
11- بودنغ الموز الخالي من منتجات الألبان
بودنغ الموز الخالي من منتجات الألبان كريمي
إنه غني ودسم للغاية ولن يعرف أحد أنه خالٍ من منتجات الألبان!
المكونات:
- 1/3 كوب سكر أبيض حبيبات
- 2 ملعقة كبيرة نشا
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1 علبة حليب جوز الهند
- 1 كوب حليب لوز
- 2 حبة موز كبيرة مقشرة
- 1/2 ليمون معصور
- 4 صفار بيض كبير
- 1/2 ملعقة صغيرة الفانيليا
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- 1 ثمرة موز متوسطة الحجم إضافية (اختياري ، لتزيين الجزء العلوي من البودينج).
التعليمات:
- في قدر متوسطة الحجم اخفقي السكر ونشا الذرة والملح معًا. يُسكب حليب جوز الهند وحليب اللوز ويقلب.
- ضعي القدر على الموقد على نار متوسطة واخفقي حتى يتجانس.
- ضعي ثمرتين من الموز الناضجين في وعاء واستخدمي شوكة لهرسهما جيدًا.
بدلاً من ذلك ، يمكنك خفق الموز في محضر الطعام حتى يصبح قشديًا وناعمًا.
- ضعي عصير الليمون مع الموز واخلطيها.
- نضيف الموز إلى القدر ونقلب جيداً.
- اخفقي صفار البيض في كوب أو وعاء صغير واسكبيه في القدر ببطء مع الخفق المستمر.
- استمري في الخفق بينما يسخن خليط البودينغ ويكثف ، حوالي 10 دقائق إجمالاً.
ستعرف أنها سميكة بما يكفي عندما تغلف ظهر ملعقة خشبية.
- أبعد القدر عن النار. يُضاف مستخلص الفانيليا وزيت جوز الهند ويُنقل إلى وعاء كبير.
- ضع قطعة من غلاف بلاستيكي على سطح البودنج لمنع تكوّن طبقة
واتركه يبرد في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
- انقله إلى الثلاجة ليبرد جيدًا ، حوالي ساعة إلى ساعتين.
- عندما تكون جاهزًا لتقديم الحلوى ضعيها في أطباق وقم بتقطيع الموز الإضافي كزينة ولمزيد من نكهة الموز.
الملحوظات:
- إذا لم يكن لديك حليب اللوز ، يمكنك استبداله بأي حليب خالي من منتجات الألبان.
حليب الشوفان الخالي من الغلوتين لطيف ودسم ويعمل بشكل جيد.
- على الرغم من أن وصفة بودنغ الموز هذه خالية من الألبان وخالية من الغلوتين إلا أنها
تحتوي على صفار البيض ، لذا فهي ليست نباتية.
- قم بتخزين أي بقايا في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
- قدميها مبردة أو في درجة حرارة الغرفة.
*****
12- سموذي شارد سويسري (نباتي)
يعتبر عصير السلق السويسري اللذيذ طريقة لذيذة ومغذية لبدء اليوم.
السلق السويسري عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء مرتبطة بالبنجر والسبانخ.
إنه مصدر جيد للألياف الغذائية وفيتامين ج وفيتامين ك والمغنيسيوم.
يمكن أن تؤكل السلق السويسري نيئة أو مطبوخة.
إنه عنصر شائع في السلطات ، والبطاطا المقلية ، والشوربات.
المكونات:
-1 1/2 كوب ماء مصفى
- 2 ملاعق طعام من بذور القنب
- 1/2 موز مجمد
- 1 1/4 كوب فراولة مجمدة
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني (أو اختيارك من زبدة الجوز أو البذور)
- 2 تمر منزوع النوى
- حفنتان كبيرتان من السلق السويسري (الأوراق من حفنة واحدة )
- 2 مكيال من مسحوق البروتين من اختيارك.
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة يُمزج الماء وبذور القنب والموز والفراولة وزبدة الفول السوداني
والتمر والسلق السويسري ومسحوق البروتين.
- قم بالخلط على درجة عالية لمدة 30-45 ثانية ، أو حتى يصبح العصير كريميًا وممزوجًا تمامًا.
- قدميها على الفور.
الملحوظات:
- أوصي دائمًا باستخدام مزيج من الفاكهة في عصير وخاصةً إقران الفواكه بالألياف
القابلة للذوبان مثل الموز والمانجو والكمثرى ، مع الفواكه الليفية غير القابلة للذوبان مثل التوت.
سيساعد ذلك أيضًا في تكوين قوام كريمي لطيف لعصيرك.
- لا تتردد في استخدام زبدة الجوز التي تحبها. زبدة الفول السوداني هي
المفضلة لدي دائمًا ، لكن زبدة اللوز أو زبدة الكاجو أو زبدة بذور اليقطين رائعة أيضًا.
- إذا كنت لا تريد السكر يمكنك استخدام ملعقتين صغيرتين من العسل الخام أو شراب القيقب ، إذا كنت تفضل ذلك.
يمكنك التخلص من السيقان من السلق السويسري ، أو يمكنك حفظها واستخدامها في وصفة أخرى ، مثل القلي السريع.
*****
13- عصير كولارد جرينز
هذا عصير كولارد جرينز خالي من منتجات الألبان ونباتي ، ومليء بالمكونات المغذية.
يضيف مسحوق الكاكاو طعم الشوكولاتة ويغطي أي نكهة من الخضر.
المكونات:
- 1 حفنة كبيرة من الكرنب الأخضر
- 2 كوب عصير جزر
- 1/4 كوب بذور قنب
- 1 كوب كرز حلو مثلج أو أي توت مثلج
- 1/2 كوب قطع مانجو مجمدة
- 1/4 كوب قطع أناناس مجمدة
- 1 ملعقة كبيرة كاكاو أو مسحوق كاكاو.
التعليمات:
- تحضير الكرنب الأخضر عن طريق غسل كل ورقة وإزالة السيقان من الأوراق.
تخلص من السيقان وضع الأوراق في سلة بخارية.
- اطهي الأوراق على البخار لمدة 3 دقائق.
- يمكنك أيضًا تبخير الخضروات عن طريق وضعها في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف
وإضافة ملعقة كبيرة من الماء وتغطيتها بغلاف بلاستيكي ثم وضعها في الميكروويف لمدة 45 ثانية.
- في الخلاط عالي السرعة يُسكب عصير الجزر وبذور القنب.
أضف الكرز وقطع المانجو والأناناس والكرنب المطهو على البخار ومسحوق الكاكاو أو الكاكاو.
ضع الغطاء بإحكام وقم بالخلط لمدة 60-75 ثانية. يجب أن يكون العصير ممزوجًا جيدًا ودسمًا.
توقف و اكشط الجوانب ، إذا لزم الأمر ، للتأكد من خلط العصير تمامًا بدون قطع.
- تصب في كوبين وتقدم على الفور.
الملحوظات:
- ليس من الضروري تبخير الكرنب الخضر لكن القيام بذلك سيساعد في
تقليل محتوى الأكسالات ويجعلها سهلة الهضم.
يساعد التبخير أيضًا على تقليل أي مرارة للنكهة.
- يمكنك إضافة اختيارك من مسحوق البروتين غير المحلى إلى العصير للمساعدة في
إضافة المزيد من البروتين ، إذا كنت ترغب في ذلك.
- يمكنك تخزين أي بقايا طعام في وعاء مغطى لمدة تصل إلى 48 ساعة في الثلاجة.
*****
14- كعكة القهوة عنبية الخالية من الغلوتين
كعكة القهوة بلوبيري الخالية من الغلوتين هي الوصفة المثالية لوجبة فطور وغداء خاصة أو إفطار.
تُخبز الكعكة الخفيفة والرقيقة مع التوت الأزرق العصير وتنتهي بطبقة البقان الحلوة والمفتتة.
يمكن أيضًا جعل هذه الوصفة اللذيذة خالية من منتجات الألبان.
المكونات:
* للكيك:
- بخاخ طبخ مانع للالتصاق
- 2 1/4 كوب دقيق خالي من الغلوتين (استخدمت
طحين الخبز 1 إلى 1 من Bob's Red Mill).
- 2 ملاعق صغيرة بيكنج بودر
- 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1 كوب من العنب البري المجمد أو الطازج
- 3 بيضات مخفوقة
- 2/3 كوب شراب القيقب
- 3/4 كوب من حليب اللوز غير المحلى
(استخدم الحليب العادي إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الألبان).
- 1/2 كوب زيت جوز الهند مذاب
(استخدم الزبدة المذابة إذا لم تكن بحاجة إلى تجنب منتجات الألبان).
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا
- 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
* لتحضير الكرامبل توب (الطبقة المفتتة):
- 3/4 كوب دقيق خالي من الغلوتين
- 1/4 كوب سكر جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- 1/4 كوب زيت جوز الهند مذاب (استخدم الزبدة المذابة إذا لم تكن بحاجة إلى تجنب منتجات الألبان).
- 1/3 كوب جوز مفروم.
التعليمات:
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. رشي طبق خبز مربع برذاذ طهي غير لاصق.
- في وعاء خلط كبير اخلطي كوبين ونصف من الدقيق والبيكنج بودر وصودا الخبز وملح .
- يقلب المزيج ثم يضاف العنب البري. ضع الوعاء جانبًا.
- بعد ذلك ، في وعاء خلط متوسط اخلطي البيض وشراب القيقب وحليب اللوز و
زيت جوز الهند وخلاصة الفانيليا وقشر الليمون وعصير الليمون. يقلب حتى يتجانس.
- اسكب المكونات الرطبة في المكونات الجافة وحركها حتى تمتزج.
صب الخليط في طبق الخبز الخاص بك.
*لتحضير القشرة المفتتة (الكرامبل توب):
- يُمزج ما تبقى من نصف كوب من الدقيق وسكر جوز الهند والقرفة وزيت جوز الهند والجوز في وعاء متوسط.
- يقلب حتى يتجانس.
- استخدم ملعقة لفرد الكرات على الجزء العلوي من الخليط في طبق الخبز.
- بعد ذلك ، ضعي طبق الخبز في الفرن واخبزيه لمدة 45 دقيقة أو حتى
يتم إدخال عود أسنان في وسط كعكة القهوة ويخرج نظيفًا.
- دع كعكة القهوة تبرد لبضع دقائق قبل تقديمها دافئة أو في درجة حرارة الغرفة.
ملحوظات:
- أستخدم طحين الخبز الخالي من الغلوتين من Bob's Red Mill.
إذا لم تكن خاليًا من منتجات الألبان ، يمكنك استخدام الزبدة العادية بدلاً من زيت جوز الهند لهذه الوصفة.
- لجعل هذه الوصفة نباتية ، استخدم بديل البيض للبيضات الثلاث.
*****
15- وصفة القهوة بالبروتين (خيار خالٍ من منتجات الألبان)
تعتبر قهوة البروتين طريقة رائعة لبدء اليوم.
لا يمكنك حتى تذوق مسحوق البروتين في هذه الوصفة الذي يمكن صنعه بالحليب أو خالٍ من الألبان.
وقت التحضير: 3 دقائق / وقت الطهي: 1 دقيقة.
المكونات:
- 6 أونصات قهوة ساخنة
- 1 مغرفة من بروتين الكولاجين
- ملعقتان كبيرتان من حليب اللوز غير المحلى (استخدم الحليب أو
المبيض إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الألبان).
- 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب
- 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا (اختياري).
التعليمات:
- صب القهوة في الكوب.
- أضف ملعقة من بروتين الكولاجين إلى قهوتك المخمرة.
- يقلب حتى يمتزج.
- أضف اختيارك من الحليب النباتي والمحليات وخلاصة الفانيليا (اختياري).
- يقلب جيدًا واستمتع بالسخونة.
الملحوظات:
- استخدم القهوة منزوعة الكافيين إذا كنت حساسًا للكافيين أو إذا كنت ترغب في شربها في وقت لاحق من اليوم.
- يمكنك استخدام أي نوع من التحلية التي تفضلها في هذه الوصفة.
أو إذا كنت تحب قهوتك السوداء ، اتركها فقط.
*****
16- فطائر الموز على المقلاة الهوائية
إذا كنت قد تناولت فطائر الموز المقلية ، فأنت تعرف كم هي لذيذة!
هذه النسخة الصحية مخبوزة وليست مقلية. هذه الوصفة نباتية وخالية من الجلوتين.
وقت التحضير: 15 دقيقة / وقت الطهي: 8 دقائق
المكونات:
- بخاخ طبخ مانع للالتصاق
- 2 حبة موز
- 1/2 كوب دقيق لجميع الأغراض (استخدم دقيق الخبز الخالي من الغلوتين
للوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين ؛ أنا أحب طحين الخبز 1 إلى 1 الخالي من الغلوتين من Bob's).
- 2 بيضة مخفوقة قليلاً
- 1/2 كوب جوز هند مبشور غير محلى
- 2 ملاعق كبيرة سكر
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- كريمة مخفوقة أو آيس كريم (اختياري للتقديم للوجبات الغذائية الخالية من الألبان تأكد من
استخدام نسخة خالية من الألبان من أي منهما).
التعليمات:
- رش الجزء السفلي من سلة المقلاة الهوائية برذاذ الطهي غير اللاصق واتركه جانبًا.
- قشر الموز وقطعه إلى شرائح بحجم بوصة واحدة. ضعي شرائح الموز في وعاء واتركيها جانبًا.
- نضع الدقيق في وعاء ونتركه جانباً.
- ثم في وعاء متوسط ، اخلطي جوز الهند والقرفة والسكر. يقلب حتى يتجانس.
- العمل مع شريحة واحدة في كل مرة ، اغمس كل شريحة في الوعاء بالدقيق لتغطيتها.
ثم اغمس شريحة الموز في البيضة لتغطيها. أخيرًا ، غلف كل شريحة بخليط جوز الهند المبشور.
- ضع شرائح الموز المغطاة في سلة المقلاة الهوائية.
- حاول أن تحافظ على شرائح الموز في طبقة واحدة دون أن تلمس بعضها البعض.
- اضبط درجة الحرارة على 375 درجة فهرنهايت لمدة 4 دقائق.
ثم استخدم الملقط لقلب شرائح الموز. يُطهى لمدة 3-4 دقائق أخرى ، أو
حتى تبدأ الفطائر في التحول إلى اللون البني الذهبي من الخارج.
- قدميها دافئة أو سادة أو مع اختيارك من الكريمة المخفوقة أو الآيس كريم.
الملحوظات:
- هذه الوصفة هي الأفضل باستخدام الموز غير الناضج بشكل مفرط لانه
يساعد ذلك على جعلها طرية عند طهيها.
- لا تتردد في استخدام بطانة من ورق البرشمان عند طهي الفطائر
سيساعد هذا على منع سقوط أي طلاء من خلال السلة.
- قد تحتاج إلى إضافة دقيقة إلى دقيقتين إضافيتين إلى وقت الطهي لمساعدة الفطائر
على النضج بالكامل عند استخدام البطانة.
- اعتمادًا على حجم المقلاة الهوائية ، قد تحتاج إلى طهي الفطائر على دفعتين.
- تحتاج بعض موديلات المقلاة الهوائية إلى التسخين المسبق.
يرجى الرجوع إلى دليل المالك الخاص بطرازك الخاص لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تسخينه مسبقًا قبل استخدامه.
*****
17- مكعبات الجوز بالاسكواش على المقلاة الهوائية
ستحب هذه الوصفة الخاصة بمكعبات Air Fryer المزودة بمكعبات الاسكواش ، وهي الطبق الجانبي الصحي المثالي.
يصبح الاسكواش محمصًا ومقرمشًا في المقلاة الهوائية.
هذه الوصفة نباتية وخالية من الجلوتين بشكل طبيعي.
المكونات:
- 1 رطل من مكعبات القرع ، لا يزيد حجمها عن 1 بوصة
- 1 ملعقة طعام زيت جوز هند مذاب
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
التعليمات:
- في وعاء متوسط ، اخلطي مكعبات القرع وزيت جوز الهند المذاب
والقرفة المطحونة والملح والفلفل يخلط الجميع جيدا.
- صب القرع في سلة المقلاة الهوائية ثم اخبز في 390 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة.
اقلب القرع مرة واحدة أثناء عملية الطهي.
- عندما يحين وقت الطهي ، انقل القرع إلى وعاء التقديم واستمتع بها وهي دافئة.
الملحوظات:
- يمكنك مضاعفة هذه الوصفة اعتمادًا على حجم سلة المقلاة الهوائية.
- قم بتخزين أي بقايا في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. يُعاد تسخينها قبل التقديم.
- لعمل هذه الوصفة في فرن عادي ، قم بطهي القرع على ورقة خبز على حرارة 400 درجة
فهرنهايت لمدة 45 دقيقة ، مع تقليب مكعبات القرع مرة واحدة أثناء عملية الطهي.
*****
18- أفضل وصفة عصير كالي اللفت
إليك أفضل وصفة عصير Kale التي صنعتها على الإطلاق.
طعمها حلو وطازج قليلاً ، مع بعض اللمعان من الليمون والزنجبيل. اصنع وصفة عصير صحية اليوم!
تشتهر Kale بامتلاكها نكهة قوية ، لكنها في الواقع معتدلة جدًا عند عصرها.
يمكنك استخدام اللفت المجعد ، أو اللفت الديناصور ، أو لاسيناتو كالي لهذه الوصفة من العصير الأخضر.
المكونات:
- 1 حفنة كرنب (مجعد أو لاسيناتو)
- 1 بشر ليمون
- 1 خيار
- 1 تفاح أخضر
- قطعة 1 بوصة من الزنجبيل الطازج.
التعليمات:
- اغسل أوراق اللفت وجففها بالتربيت عليها.
- اقطع الخيار والتفاح إلى قطع صغيرة بما يكفي لتناسب أنبوب تغذية العصارة.
- ثم قم بتشغيل العصارة الخاصة بك. أدخل المكونات في العصارة ، بما في ذلك أوراق اللفت والسيقان.
قم بتبديل المكونات الصلبة والناعمة لمساعدة العصارة على العمل بكفاءة أكبر.
- أغلق العصارة وقدم العصير على الفور.
الملحوظات:
- إذا لم يكن لديك عصارة ، يمكنك استخدام فيتاميكس لصنع العصير .
- امزج المكونات مع القليل من الماء في الخلاط.
- يُمزج المزيج على نار عالية ثم يصفى العصارة من خلال كيس حليب الجوز.
- من الأفضل تقديم العصير الأخضر على الفور. ولكن ، يمكنك دائمًا
تخزين أي بقايا عصير في وعاء مغطى بالثلاجة لمدة تصل إلى 2-3 أيام. رج العبوة قبل الشرب.
- يمكنك استخدام التفاح الأخضر أو الأحمر لهذه الوصفة.
يمكنك استخدام أي نوع من الخيار لهذه الوصفة بما في ذلك الخيار الإنجليزي أو الخيار الفارسي. أنا لا أقشرهم أولاً.
*****
19- البطاطا الحلوة المخبوزة واللفت
إنها وصفة سهلة مع عدد قليل من المكونات التي من المدهش أن تكون شهية ولذيذة.
قدمه كطبق جانبي أو حتى طبق رئيسي نباتي.
بغض النظر عن أي شيء ، أعتقد أنك ستنبهر بمدى روعة هذه المكونات البسيطة معًا.
المكونات:
- بخاخ طبخ مانع للالتصاق
- 4 حبات بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى قطع بحجم 1 إنش
- 3 أكواب كرنب مقطع (من حوالي نصف حفنة)
- 1 بصلة مفرومة
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند مذابة.
التعليمات:
- سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
- يُرش طبق خزفي برذاذ طهي غير لاصق ويُترك جانبًا.
- في وعاء كبير ، اخلطي البطاطا الحلوة واللفت والبصل والقرفة والزعتر والملح والفلفل.
- يُسكب زيت جوز الهند المذاب فوق المكونات ويُقلب حتى يمتزج.
- تُسكب المكونات في الطاجن وتُطهى لمدة 45-50 دقيقة ، أو حتى تنضج البطاطا الحلوة.
- قدميها دافئة.
الملحوظات:
- قم بتخزين أي بقايا طعام في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
*****
20- عصير كالي بيري
يعتبر عصير Kale Berry مع الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار
وصفة حلوة وصحية تتضمن حصة من الخضار!
يضيف مسحوق الكاكاو نكهة لذيذة للشوكولاتة.
العصائر هي طريقة ممتازة لتعبئة العناصر الغذائية ذات المذاق الرائع أيضًا.
المكونات:
- حفنة كبيرة من اللفت (يمكنك استخدام كرنب مجعد أو لاسيناتو كالي)
- 1/4 كوب بذور قنب
- 2 كوب عصير جزر طازج أو مبشور
- 1 موزة ناضجة مجمدة ، مقطعة إلى نصفين
- 2 كوب من التوت المجمد (استخدمت خليط من الفراولة والتوت والعليق)
- 2 ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو أو مسحوق كاكاو
- ملعقتان من مسحوق البروتين غير المحلى (اختياري ، لتغذية إضافية).
التعليمات:
- قم بإعداد اللفت الخاص بك لتناول العصير عن طريق إزالة الأوراق من السيقان.
- ضع الأوراق في وعاء السلطة الدوار أو في وعاء كبير من الماء لشطف الأوراق جيدًا.
- قم بتدوير اللفت أو هز الأوراق للتخلص من الماء الزائد.
- ضع أوراق الكرنب في سلة بخارية أو في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف.
- قم بطهي اللفت لمدة 3-4 دقائق على الموقد في سلة بخارية أو لمدة دقيقتين في الميكروويف.
- ضعي الكالي المطهو على البخار جانبًا أثناء تحضير العصير.
- لست مضطرًا إلى تبخير اللفت ، لكني أجد أنه يجعل النكهة أكثر اعتدالًا ويسهل أيضًا هضم العصير.
- لا تتردد في ترك اللفت نيئًا إذا كنت تفضل ذلك.
- في إبريق الخلاط عالي السرعة امزج بذور القنب وعصير الجزر والموز المجمد و
التوت المجمد ومسحوق الكاكاو ومسحوق البروتين.
- بعد ذلك ، استخدم الملقط لنقل اللفت المبخر إلى الجزء العلوي من خليط العصير داخل إبريق الخلاط.
- أغلق الغطاء ثم اخلط العصير لمدة 60 ثانية تقريبًا ، أو حتى يصبح ناعمًا ودسمًا.
- قدميها على الفور ، أو ضعي أي بقايا طعام في الثلاجة لمدة تصل إلى 48 ساعة في وعاء مغطى.
الملحوظات:
- حفنة واحدة من اللفت ستنتج حوالي 3 أكواب من أوراق اللفت عند إزالة السيقان.
- يمكنك أيضًا استخدام كرنب صغير في هذه الوصفة ، لكنك لن تحتاج إلى
تبخير اللفت الصغير طالما كان كاليًا عاديًا.
- لا تتردد في استخدام التوت المجمد المفضل لديك في هذا العصير. الكرز الحلو المجمد رائع أيضًا.
- لا تتردد في استخدام بذور الشيا بدلاً من بذور القنب ، إذا كنت تفضل ذلك.
يمكنك أيضًا استخدام حليب اللوز أو عصير البرتقال بدلًا من عصير الجزر.
*****
21- سموثي شوكولاتة الأفوكادو (نباتي)
عصير شوكولاتة الأفوكادو الكريمي هذا لذيذ للغاية!
استخدم الأفوكادو المجمد أو الطازج بالإضافة إلى بعض المكونات البسيطة الأخرى.
صدقني ، مخفوق الشوكولاتة الصحي هذا يخفي نكهة الأفوكادو.
المكونات:
- 2 كوب حليب لوز غير محلى (أو اختيارك من الحليب)
- 2 ملاعق كبيرة شراب القيقب
- نصف حبة أفوكادو ناضجة ، مع إزالة القشرة
- 1 موزة مجمدة ، مقطعة إلى نصفين
- 2 ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو أو بودرة كاكاو
- 1/2 ملعقة صغيرة الفانيليا
- 1 كوب ثلج (اختياري ، إذا كنت تفضل عصيرًا سميكًا).
التعليمات:
- في الخلاط عالي السرعة يُمزج حليب اللوز وشراب القيقب والأفوكادو والموز و
مسحوق الكاكاو وخلاصة الفانيليا والثلج (اختياريًا ، للحصول على عصير أكثر سمكًا).
- تُخفق على حرارة عالية لمدة 30 ثانية ، أو حتى تمتزج المكونات جيدًا ويصبح قوامها سميكًا ودسمًا.
- قدميها على الفور.
الملحوظات:
- لجعل هذا العصير بديلاً للوجبات ضع في اعتبارك إضافة 1-2 ملعقة من
مسحوق البروتين غير المحلى المفضل لديك.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من السكر ، فيمكنك أيضًا استبعاد شراب القيقب
واستخدام بضع قطرات من ستيفيا للتحلية.
*****
22- مكعبات البطاطا الحلوة بالمقلاة الهوائية
عندما تريد طبقًا جانبيًا بسيطًا وصحيًا جرب هذه الوصفة لمكعبات البطاطا الحلوة المقلاة الهوائية .
طعمها يشبه إلى حد كبير البطاطا المقلية ، ولكن في شكل مكعبات ومصنوعة من زيت أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، وصفة البطاطا الحلوة هذه هي باليو ، 30 حبة معتمدة ، نباتية ، وخالية من الغلوتين!
المكونات:
- 1 رطل بطاطا حلوة (حوالي 3 بطاطس متوسطة الحجم)
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (أو اختيارك من التوابل المجففة ، انظر الملاحظات للحصول على أفكار)
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح .
التعليمات:
- قشري البطاطا الحلوة وقطعيها إلى قطع بحجم بوصة واحدة.
- ضعي البطاطا الحلوة المقطعة في وعاء خلط متوسط الحجم.
- يُضاف زيت الزيتون والقرفة وملح ويُحرّك المزيج جيدًا.
- اسكب مكعبات البطاطا الحلوة في سلة المقلاة الهوائية.
- اضبط الوقت على 12 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت ، وتوقف عن رمي المكعبات مرة واحدة أثناء عملية الطهي.
- عندما تنتهي البطاطا الحلوة من الطهي ، ستبدأ في التغميق في الزوايا وسيكون لها شكل خارجي مقرمش.
- أخرجي مكعبات البطاطا الحلوة المطبوخة من المقلاة وقدميها دافئة.
الملحوظات:
- قشر البطاطا الحلوة صالح للأكل لذلك لا داعي لتقشيرها إذا كنت لا ترغب في ذلك.
لكن إذا لم تقشر البطاطا الحلوة ، فتأكد من فركها جيدًا قبل تقطيعها.
- إذا كنت لا ترغب في استخدام القرفة في هذه الوصفة يمكنك استخدام إكليل الجبل المجفف كبديل
أو جرب التوابل الإيطالية المجففة أو مسحوق الفلفل الحار المجفف إذا
كنت ترغب في إضافة بعض التوابل. يمكنك أيضًا استبعاد التوابل تمامًا واستخدام الملح والفلفل بدلاً من ذلك.
- يمكنك استخدام زيت الزيتون أو السمن أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو في هذه الوصفة.
- قم بتخزين أي بقايا طعام في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى 4 أيام.
*****
23- البطاطس المهروسة بالمقلاة الهوائية
إنها مقرمشة ولذيذة من الخارج ، وطرية ورقيقة من الداخل!
الجميع يحب البطاطس ، حتى الأكل الذي يصعب إرضاءه!
تتمتع هذه بطاطا مقلية ممتعة ولكن بدون زيت فائض.
المكونات:
- 1 رطل من البطاطس البيضاء أو الحمراء أو الذهبية الجديدة أو
الصغيرة ، حوالي 12-15 (من الناحية المثالية ، يجب أن يكون قطرها أقل من 2 بوصة)
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1/2 ملعقة صغيرة ثوم بودر
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج مفروم (اختياري ، للتزيين).
التعليمات:
- اغسل البطاطس واتركها حتى تجف.
- ضع البطاطس في سلة المقلاة الهوائية لطهيها كاملة و
اضبط درجة الحرارة على 400 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة وبدلاً من ذلك
يمكنك طهي البطاطس في إناء فوري على الركيزة مع كوب من الماء لمدة 10 دقائق بضغط عالٍ مع
إطلاق طبيعي لمدة 5 دقائق. أو يمكنك سلق البطاطس في الماء لمدة 15 دقيقة حتى تنضج بالشوكة.
- بعد طهي البطاطس استخدم الملقط لنقلها إلى صينية نظيفة أو طبق تقديم كبير.
- استخدم الجزء هراسة البطاطس لهرس البطاطس بقوة حتى تتسطح بمقدار نصف حجمها الأصلي تقريبًا.
لا تقم بتسويتها تمامًا وإلا فسوف تتفكك.
- يُسكب زيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح والفلفل فوق البطاطس ويُقلب المزيج برفق.
- ضع البطاطس المهروسة مرة أخرى داخل سلة المقلاة الهوائية واطبخها لمدة
15-17 دقيقة إضافية عند 375 درجة فهرنهايت.
- يجب أن تكون البطاطس ذهبية اللون ومقرمشة من الخارج عندما تنتهي من الطهي.
احرص على عدم السماح لهم بالحرق.
- قدميها ساخنة مع رش اختياري من الثوم المعمر الطازج.
الملحوظات:
- قم بتخزين أي بقايا طعام في وعاء مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
يمكن إعادة تسخين البطاطس المهروسة في المقلاة الهوائية أو الميكروويف
، على الرغم من أنها لن تكون مقرمشة كما كانت عند صنعها لأول مرة.
- يمكن مضاعفة هذه الوصفة ، ولكن قد تحتاج إلى طهي البطاطس على دفعتين لمنع الازدحام في المقلاة الهوائية.
- لا تتردد في الإبداع مع التوابل الخاصة بك! سيكون إكليل الجبل المجفف رائعًا.
يمكنك أيضًا استخدام مسحوق البصل أو الفلفل الحلو المدخن أو أي توابل تفضلها على البطاطس
*****
24- فطائر البطاطس مع الثوم المعمر
سوف ينتهي بك الأمر مع فطائر البطاطس المقرمشة التي تعد وسيلة مثالية للطبقة اللذيذة!
قدمها بمفردها أو مع بقايا البروتين الخالي من الدهون المبشور الذي يقدم فوقها
(للنباتيين: جرب تقديمه مع فاصولياء البينتو المطبوخة الكاملة أو الفاصوليا السوداء).
فطائر البطاطس باستخدام بطاطس مهروسة متبقية هي وصفة سهلة.
المكونات:
- 3 أكواب بطاطس مهروسة محضرة ومبردة
- 1/2 كوب دقيق بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين دقيق مقسم
(استخدمت دقيق الخبز الخالي من الغلوتين من Bob's 1 إلى 1)
- 1 بيضة مخفوقة
- 1 ملعقة كبيرة الثوم المعمر الطازج المفروم
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون لطهي الفطائر
- القشدة الحامضة (اختياري للتغميس).
التعليمات:
- في وعاء كبير ، اخلطي البطاطس المهروسة مع نصف كوب من الطحين والبيض والثوم المعمر وملح .
- استخدم ملعقة لخلط المكونات معًا لصنع الخليط.
- أضف ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين إضافيتين من الدقيق حتى يصبح الخليط كثيفًا
بدرجة كافية بحيث يلتصق ببعضه البعض.
- بعد ذلك استخدم يديك لتشكيل 12 فطائر. ربتي عليها حتى تبدو مثل فطائر برجر صغيرة ورقيقة.
- ضع الفطائر المشكلة على طبق.
- في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت.
اتركه يسخن لبضع دقائق على نار متوسطة عالية.
بعد ذلك ، ضع بعناية أكبر عدد ممكن من الفطائر في المقلاة دون تداخلها.
ربما ستحتاج إلى طهيها على دفعتين.
- اترك الفطائر تطهى لمدة 5 دقائق. ثم استخدم ملعقة لقلبها للطهي لمدة 5 دقائق أخرى.
- يجب أن تكون الفطائر ذات لون بني ذهبي على كلا الجانبين عندما تنضج.
- انقل الفطائر المطبوخة إلى طبق التقديم المبطن بمناشف ورقية وقم بطهي الدفعة الثانية في ملعقتين كبيرتين من الزيت.
- قدمي الفطائر ساخنة مع الكريمة الحامضة الاختيارية (للغمس).
الملحوظات:
إذا كانت البطاطس المهروسة محضرة جيدًا ، فلن تحتاج على الأرجح إلى إضافة أي ملح إضافي إلى الفطائر. إذا كانت البطاطس المهروسة المحضرة جانبًا خفيفًا أو غير متبلة ، أضف 1/2 ملعقة صغيرة من ملح البحر إلى خليط الفطائر قبل القلي.
إذا لم يكن لديك ثوم معمر طازج ، يمكنك استبداله بالبصل الأخضر المفروم (البصل الأخضر).
تأكد من أن فطائر الفطائر رقيقة إلى حد ما لضمان تسخينها من خلالها.
من الأفضل تقديم الفطائر مباشرة بعد صنعها. لذلك ، تقلى فقط بما يكفي للتقديم. قم بتخزين أي خليط فطائر غير مستخدم مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان ، فاستبدل الكريمة الحامضة الاختيارية بخيار خالٍ من منتجات الألبان.
يمكنك أيضًا تقديم الفطائر مع الكاتشب أو صلصة التغميس المفضلة لديك.
تعليمات المقلاة الهوائية: اخبزها لمدة 10 دقائق عند 380 درجة فهرنهايت ، مع التقليب مرة واحدة أثناء عملية الطهي.
*****
25- فريتاتا الخضار الخالية من الغلوتين بدون منتجات الألبان
تمتلئ فريتاتا الخالية من الغلوتين بالخضروات اللذيذة مثل الفلفل والسبانخ والفطر.
يشبه فريتاتا كيشي بدون قشرة ولكنه يبدأ على الموقد ثم ينتهى في الفرن.
هذه الفريتاتا الخالية من الغلوتين تقدم أيضًا وجبة فطور سهلة للغاية وغنية بالبروتين والألياف.
المكونات:
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون أو زيت أفوكادو
- 1 حبة فليفلة حمراء منزوعة البذور ومفرومة
- 2 حفنة من السبانخ الصغيرة
- 1/2 كوب فطر مقطع
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 8 بيضات مخفوقة قليلاً
- 1/2 كوب حليب خالي من الألبان (استخدمت حليب اللوز غير المحلى)
- 4 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح.
التعليمات:
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
- سخني مقلاة متوسطة غير لاصقة أو حديدية على نار متوسطة على الموقد. نضيف الزيت ونتركه يسخن لبضع دقائق.
- نضيف الفلفل الحلو والفطر والسبانخ والملح والفلفل ويقلب.
- اترك الخضار تطهى لمدة 2-3 دقائق أو حتى تبدأ في الطرية.
- يُضاف البيض والحليب ويُحرّك المزيج برفق مع الخضار. أطفئ النار على الموقد وانقل المقلاة بعناية إلى الفرن.
- اخبزيها لمدة 30-35 دقيقة ، أو حتى يصبح منتصف الفريتاتا متماسكًا وليس مهتزًا.
- أخرجي المقلاة بحذر من الفرن واتركيها تبرد لبضع دقائق قبل تقطيعها.
- قدمي الفريتاتا دافئة مع شرائح البصل الأخضر في الأعلى.
الملحوظات:
- لمزيد من النكهة والبروتين ، لا تتردد في تقطيع النقانق المطبوخة مسبقًا إلى
قطع صغيرة لتقليها مع الخضار وطهيها في الفريتاتا.
- إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان ، فيمكنك استبدال حليب اللوز بالحليب العادي أو الكريمة.
- إذا كنت ترغب في استخدام خضروات أكثر كثافة مثل البطاطا الحلوة فتأكد من
تقطيعها إلى شرائح أو مكعبات للتأكد من نضجها بالكامل.
- قم بتخزين أي بقايا طعام في وعاء مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
- يُعاد تسخينها قبل التقديم.
*****
26- فطائر البطاطس بالكوسا المخبوزة
هذه الوصفة النباتية الخالية من الغلوتين لفطائر البطاطس بالكوسا المخبوزة مثالية لطبق رئيسي لذيذ أو طبق جانبي.
قدمي هذه الفطائر المقرمشة مع الكاتشب أو الكريمة الحامضة أو
صلصة التفاح أو صلصة التغميس المفضلة لديك.
هذه الوصفة هي طريقة مقرمشة ولذيذة لاستخدام الكوسة. الكوسة مكون
متعدد الاستخدامات ذو مذاق ممتع. يمكن وضعها في العصائر والكعك والفطائر
واللازانيا والسلطات والشوربات. تمتزج نكهته المعتدلة والحلوة جيدًا مع الأطباق الحلوة والمالحة.
تتجمع فطائر الكوسة هذه معًا في لحظة ، وهي صحية أيضًا! كوسة منخفضة
السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات المعززة للمناعة مثل فيتامين سي.
البطاطس المقطعة والكوسة تشكل مزيجًا مثاليًا! دسمة البطاطس تأخذ هذه الوصفة إلى أعلى درجة.
يمكنك خبز أو قلي فطائر الكوسة ، لكن خبزها لا يتطلب زيت.
المكونات:
- 1 كوسة متوسطة
- 2 بطاطس ذهبية متوسطة الحجم من يوكون (يمكنك أيضًا استخدام بطاطس روسيت)
- 1 بيضة مخفوقة قليلاً
- 1/4 كوب دقيق خبز خالي من الغلوتين
(استخدم الدقيق لجميع الأغراض إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين)
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم ناعماً
- بخاخ طبخ مانع للالتصاق.
التعليمات:
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
- تُبطن صينية الخبز بورق زبدة وتترك جانباً.
- استخدم مبشرة صندوقية أو محضر طعام مزود بقرص التقطيع لبشر الكوسة والبطاطس.
- بعد ذلك ، ضعي الكوسة والبطاطس المبشورة في قطعة قماش قطنية أو
في وسط عدة طبقات من المناشف الورقية النظيفة.
- اعصري منها الرطوبة للخارج ثم ضعي الخضار في وعاء خلط متوسط الحجم.
- قلبي البيض والدقيق وملح والفلفل الأسود والثوم المعمر.
- بعد ذلك ، استخدم يديك لتشكيل خليط الكوسة والبطاطا في فطائر رقيقة.
- ضع الفطائر على صينية الخبز ورش عليها برفق برذاذ طهي غير لاصق.
- اخبز الفطائر لمدة 20 دقيقة ، ثم استخدم ملعقة لقلبها.
- رشي الجوانب المقابلة برفق برذاذ الطهي غير اللاصق واخبزيها لمدة 15 دقيقة إضافية.
حتى تصبح مقرمشة ويتحول لونها إلى البني الذهبي على كلا الجانبين.
- قدميها ساخنة مع الكاتشب ، الكريمة الحامضة ، صلصة التفاح ، صلصة التغميس المفضلة لديك.
الملحوظات:
- هذه الوصفة تصنع حوالي 7-8 فطائر كبيرة.
- قم بتخزين أي بقايا في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. يُعاد تسخينها قبل التقديم.
*****
27- عصير (مانجو أناناس وسبانخ) بمحضر الطعام
إليك دليل خطوة بخطوة حول كيفية صنع عصير في معالج الطعام بدلاً من الخلاط.
تستخدم وصفة عصير محضر الطعام هذه المانجو والأناناس والسبانخ لوجبة
فطور كريمية ولذيذة أو خيار وجبة خفيفة.
على الرغم من أن الخلاطات ومعالجات الطعام غير قابلة للتبديل
إلا أنه يمكنك صنع عصائر في كليهما والعملية متشابهة جدًا.
المكونات:
- 3 حفنات سبانخ صغيرة
- 1 1/2 كوب قطع مانجو مجمدة
- 1/2 كوب من حبيبات الأناناس المجمدة
- 2 ملاعق كبيرة زبدة الجوز (أحب زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني)
- 1 1/2 كوب حليب نباتي غير محلى (أحب حليب اللوز)
- 1 او 2 ملعقة من مسحوق البروتين (اختياري ، لتغذية إضافية).
التعليمات:
- ضع محضر الطعام الخاص بك بشفرة "S" الخاصة به.
- ضع السبانخ الصغيرة في قاعدة معالج الطعام. أضيفي المانجو والأناناس المجمدين.
- ثم أضيفي زبدة الجوز والحليب.
- اقفل على الغطاء وتشغيل محضر الطعام على ارتفاع. اتركه يعمل لمدة 30-45 ثانية ، أو
حتى تبدأ الفاكهة في التفتت ودمجها مع السبانخ والحليب.
- توقف و اكشط جوانب الوعاء ، إذا لزم الأمر.
- قم بتشغيله لمدة 15 ثانية إضافية على أعلى مستوى ، أو حتى يصبح العصير بالقوام المطلوب.
يجب أن تكون سميكة ودسمة.
- تصب في كوبين وتقدم على الفور.
الملحوظات:
- إذا لم يكن لديك سبانخ صغير يمكنك أيضًا استخدام كرنب صغير في هذه الوصفة.
- إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان ، فيمكنك استخدام حليب الألبان العادي لهذه الوصفة.
- يمكنك أيضًا استخدام الزبادي ، ولكن قد تحتاج إلى إضافة القليل من الماء لمساعدة العصير على الخلط في معالج الطعام.
- قم بتخزين أي بقايا طعام في وعاء مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.
إذا كنت تحب قوامًا مقرمشًا لعصيرك فلا تتردد في إضافه أي معززات صحية تريدها مثل
حبيبات الكاكاو أو حبوب لقاح النحل (غير نباتي) أو الجرانولا أو جوز الهند المبشور.
*****
28- وصفة عصير السبانخ
عصير السبانخ هو عصير أخضر معتدل المذاق.
إنه مرطب ومليء بالمغذيات الدقيقة.
ستمنحك وصفة عصير السبانخ طريقة سريعة وبسيطة لإضافة الكثير من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
يعطي استخدام السبانخ الصغيرة لهذا العصير حلاوة ترابية ، ويمنحه التفاح الأخضر
نكهة حلوة ولاذعة ، وهناك ما يكفي من الليمون في الوصفة لتزويدك بهذا الزنج دون أن تجعل فمك يتجعد.
المكونات:
- 2 كوب سبانخ صغير
- 2 سيقان كرفس
- 1 خيار متوسط
- 1 تفاحة خضراء ، منزوعة البذور
- 1 بشر ليمون .
التعليمات:
- اغسل كل الثمار جيدًا مع إزالة أي أتربة من الكرفس.
- ازع البذورعن التفاح الأخضر و ابشر الليمون.
- قم بتقطيع سيقان الكرفس والخيار والتفاح والليمون إلى قطع صغيرة تتناسب مع
أنبوب التغذية الخاص بالعصارة أو القطع الصغيرة إذا كنت تستخدم العصارة.
- إذا كنت تستخدم عصارة ، فمرر قطع السبانخ والكرفس والفاكهة في العصارة. اجمع العصير في إبريق.
- إذا كنت تستخدم خلاطًا أو محضر طعام أضف السبانخ والكرفس والخيار والتفاح والليمون إليها.
- يُمزج أو يُعالج على أعلى إعداد حتى يصبح المزيج ناعمًا أو لمدة 20-30 ثانية.
أضف القليل من الماء إذا كان العصير كثيفًا جدًا.
يُسكب العصير المخلوط في كيس حليب الجوز أو قطعة قماش ناعمة.
- اعصره من أعلى لأسفل فوق إبريق حتى يصب العصير فيه.
يمكنك التخلص من اللب الذي تم جمعه أو حفظه واستخدامه لغرض آخر.
- قدم عصير السبانخ على الفور.
الملحوظات:
- يمكنك تخزين عصير السبانخ في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام ،
ولكن من الأفضل الاستمتاع به على الفور.
- يجب أن يوفر الخيار سائلًا كافيًا لهذا العصير ، ولكن إذا كان سميكًا جدًا ، فلا تتردد في
إضافة القليل من الماء إذا كنت تستخدم الخلاط أو معالج الطعام. ل
ن يكون ذلك ضروريًا إذا كنت تستخدم عصارة.
*****
29- عصير الجزر بالمانجو
عصير جزر مانجو غني بالنكهة والتغذية.
لها طعم مشرق ومنعش يحبه الجميع.
تتضمن وصفة عصير الجزر الاستوائي هذه عصير المانجو والبرتقال الذي
يساعد على تغطية نكهة الجزر ويصنع عصيرًا حلوًا ولذيذًا وصحيًا أيضًا!
احصل على الكثير من العناصر الغذائية من هذا المشروب الرائع ذو اللون الأصفر البرتقالي.
المكونات:
- حبة مانجو ناضجة ، مقشرة مع إزالة النوى
- 5 حبات جزر متوسطة
- 1 كوب ماء (في حالة استخدام الخلاط لعمل العصير)
- 1/4 كوب عصير برتقال.
التعليمات:
- اقطع المانجو والجزر إلى قطع كبيرة تتناسب مع أنبوب التغذية في العصارة.
( إذا كنت ستستخدم الخلاط لصنع العصير ، فقم بتقطيع المنتجات إلى قطع أصغر مما لو كنت تستخدم العصارة).
- اعصرها و اجمع العصير في وعاء التقديم وحركه مع عصير البرتقال ، وقدميه على الفور.
- إذا كنت تستخدم محضر طعام أو خلاط ، أضف قطع المانجو والجزر إلى القاعدة.
امزج أو عالج على حرارة عالية لمدة 20-30 ثانية ، أو حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- بعد ذلك ، اسكب العصير المخلوط في كيس حليب الجوز واضغط عليه من الأعلى إلى
الأسفل لتصريف العصير في إبريق. تخلص من اللب الذي تم جمعه أو احفظه واستخدمه لغرض آخر.
- يُضاف عصير البرتقال ويُقدم العصير على الفور.
الملحوظات:
- من الأفضل تقديم العصير الطازج بعد صنعه مباشرة.
لكن يمكن تخزينها في وعاء مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
هذا العصير متعدد الاستخدامات و يمكنك إضافة الزنجبيل إذا كنت ترغب في إضافة القليل من البهارات إلى النكهة.
يمكنك أيضًا استخدام عصير الأناناس بدلاً من عصير البرتقال ، إذا كنت تفضل ذلك.
*****
30- عصير الكبد الأخضر للتخلص من السموم
يساعد هذا العصير الأخضر للتخلص من السموم من الكبد الخالي من
منتجات الألبان على دعم نظام إزالة السموم الطبيعي في الجسم ووظائف الكبد.
امزج المكونات معًا مثل الموز والأناناس والخضروات والأفوكاد
و لإعداد وجبة فطور أو غداء أو وجبة خفيفة مغذية ولذيذة.
يعتبر عصير التخلص من السموم من الكبد وصفة رائعة لمساعدتك على الشعور بمزيد من النشاط وأقل انتفاخًا.
مع المكونات المفيدة فقط ، يعتبر هذا العصير الأخضر مصدر قوة لمضادات الأكسدة والمغذيات المعززة للمناعة.
المكونات:
- 1 كوب حليب نباتي غير محلى
- 1/2 موزة ناضجة مجمدة
- 1/3 كوب أناناس مجمد
- ربع حبة أفوكادو ناضجة
- 2 حفنة من السبانخ أو الكرنب الصغير
- 5 او 10 أغصان من الكزبرة الطازجة منزوعة السيقان
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1 او 2 مغرفة من مسحوق البروتين غير المحلى (اختياري ، للبروتين الإضافي ).
التعليمات:
- ضع الحليب والموز والأناناس والأفوكادو والسبانخ والكزبرة والقرفة المطحونة في إبريق الخلاط عالي السرعة.
- أضف مسحوق البروتين إذا كنت تستخدمه.
- يُمزج المزيج على نار عالية لمدة 30 ثانية تقريبًا ، أو حتى يصبح المزيج ناعمًا ودسمًا.
- قدمي العصير على الفور ، أو غطيه وضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.
الملحوظات:
- إذا كنت لا تحب الكزبرة يمكنك استبدال 5-6 أوراق نعناع طازجة أو
نصف حزمة من البقدونس الإيطالي ذي الأوراق المسطحة مع إزالة السيقان.
*****
 حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا لأسباب صحية ، فلن تحتاج إلى الشعور بال…){kind=link}