أفضل 20 تمرينًا لتقليل دهون البطن بالمنزل" reduce Belly Fat"
فيما يلي قائمة بأفضل 20 تمرينًا منزليًا لتقليل دهون البطن ؛ تحقق بها هنا!
في حين أن الوباء أعطانا ثقافة العمل من المنزل ، فقد دفع البعض منا أيضًا
إلى أن يصبح بطًا كسولًا للغاية. نتيجة لذلك ، اكتسب الكثير من الناس وزنًا
وزادوا دهون البطن ، وهو أمر لا يعتبر رائعًا عندما يتعلق الأمر بحياة صحية.
لذا ، إذا نقرت على هذه المقالة ، فهذا يعني أنك أحد هؤلاء الأشخاص الذين
أدركوا أهمية اتخاذ خطوات صغيرة نحو أسلوب حياة أفضل.
فيما يلي بعض التمارين لتقليل دهون البطن التي يمكنك القيام بها بين
جلسات العمل. وتعلم ماذا؟ فعلت الشيء الصحيح!
في هذه المقالة ، سوف أشرح مخاطر الدهون الزائدة في البطن وسرد
بعضًا من أسهل التمارين التي يمكن أن تقلل بشكل كبير من دهون البطن أو
الكرش أو أيًا كان ما تسميه. لذا ، استمر حتى النهاية لمعرفة كل شيء عن تقليل دهون البطن الزائدة.
ما هي دهون البطن Belly Fat ؟
الآن ، قبل أن ننتقل إلى قائمة التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليل دهون البطن ،
دعنا نلقي نظرة على ماهيتها بالضبط.
وبحسب مؤلف دراسة حول دهون البطن ، توسيف أحمد خان ، فإن
"دهون البطن هي الدهون التي يتم تخزينها حول الأعضاء في البطن وترتبط
فائضها بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
والسكري والسكتة الدماغية. وبالتالي ، فإن زيادة الدهون في البطن يمكن
أن تزيد من خطر الوفاة من هذه الأمراض ".
الدراسة التي ذكرتها نُشرت في المجلة الطبية البريطانية ووجدت أن زيادة بطنك
قد تزيد من خطر الوفاة مبكرًا. وبالتالي ، من المهم معالجة دهون البطن الزائدة
وأنت ما زلت صغيراً لأنها قد تؤدي إلى الكثير من المشاكل الصحية في وقت لاحق من حياتك.
أنواع دهون البطن Belly Fat
هناك نوعان من دهون البطن ، وهما الدهون الحشوية وتحت الجلد .
على الرغم من أن كلا النوعين يساهمان في زيادة أمعائك ، إلا أن أحدهما
أقل ضررًا مقارنة بالآخر. يمكنك تخمين أي واحد هو؟
حسنًا ، إنها دهون البطن تحت الجلد. يمكن العثور على هذا النوع من دهون البطن
مباشرة تحت جلدك وتشكل الأجزاء المهتزّة من بطنك. الدهون تحت الجلد غير
ضارة ، ويمكن للمرء أن يفقدها بسهولة ببعض التمارين المنتظمة.
من ناحية أخرى ، فإن نوع دهون البطن الحشوية هو دهون البطن الأكثر ضررًا مما سبق.
يمكن العثور عليها حول أعضائك الداخلية ، ويمكن أن يؤدي فائضها إلى زيادة خطر
الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى. يمكن أن يؤثر أيضًا على مزاجك
وشهيتك ووظائف المخ اليومية. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات
التوتر لديك بشكل كبير ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول ومرض السكري.
ومع ذلك ، سيكون من دواعي سرورك أن تسمع أن فقدان دهون البطن الحشوية ليس
مهمة صعبة أيضًا. عليك فقط القيام ببعض التمارين المنتظمة والحفاظ على نظام غذائي سليم ،
بما في ذلك وجبات الغش. الآن ، دعنا ننتقل إلى التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليل دهون البطن.
20 تمرينًا سهلًا لتقليل دهون البطن في المنزل Belly Fat
1) رفع الساق أثناء الاستلقاء
هذا من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليل دهون البطن.
إنه بسيط جدًا ولكنه فعال للغاية لأنه يؤثر على عضلات البطن السفلية
والجزء العلوي من الجسم والرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
لذلك ، للقيام بذلك ، استلقِ بشكل مسطح على سطح مع وضع يديك تحت
وركيك وكفك على الأرض. الآن ، ارفع ساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة ثم انزلهما ببطء.
ومع ذلك ، قبل أن يلمسوا الأرض ، ارفعهم مرة أخرى.
2) تمرين الطحن لشد البطن Crunches
التمرين هو أكثر التمارين شيوعًا التي يمكن أن تقلل من دهون البطن
في وقت قصير ، وإذا واصلت القيام بذلك ، فقد تمنح نفسك أربع عبوات. يستهدف
بشكل أساسي عضلات البطن العلوية والسفلية ويساعدك على تقليل دهون البطن.
للقيام بذلك ، استلق على سطح مستو وثني ركبتيك لوضع قدميك على الأرض.
الآن ، ضع يديك خلف رأسك وحاول ثني رأسك نحو ركبتيك بقدر ما تستطيع.
بعد الوضع الأبعد ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى لبدء ممثل آخر.
تأكد من أن تأخذ شهيقًا عند الصعود والزفير عند النزول.
3) تمارين بيربي Burpees
تمرين Burpees هو تمرين آخر يمكنك القيام به لتقليل دهون البطن.
إنها مزيج من تمارين الضغط والقفز ، وهي مثالية لفقدان الوزن والحفاظ على نشاط جسمك.
للقيام بذلك ، ادخل إلى وضع الدفع وقم بنفس الشيء. ومع ذلك ، عندما تسحب للخلف ،
قف مباشرة واقفز مرة واحدة في الهواء مع رفع يديك. سيؤدي هذا إلى إكمال ممثل
واحد من تمارين بيربي. كرر ذلك عدة مرات في مجموعات وتأكد
من أخذ استراحات لمدة 10 ثوانٍ بعد كل مجموعة.
4) الاعتصام المنبثقة Sit-ups
تعد عمليات الجلوس أيضًا شكلًا جيدًا من التمارين التي يمكن أن تقلل الدهون
في البطن بسرعة ويمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. من السهل إجراء واستهداف
البطن المستقيمة ويقلل من الدهون تحت الجلد والحشوية.
لهذا ، تحتاج أولاً إلى الاستلقاء مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك.
الآن ، استخدم قوتك الأساسية لسحب الجزء العلوي من جسمك والذهاب إلى وضع الجلوس.
بعد ذلك ، عد ببطء إلى وضع البداية لمحاولة سحب الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى.
5) بلانك Plank
بلانك هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان.
يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن والكتفين والعضلة ذات الرأسين والألياف
والبطن المستقيمة ويحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لتقليل الدهون الزائدة في البطن.
لذلك ، لعمل لوح خشبي ، ركع أولاً على سجادة وضع مرفقيك عليها. الآن ،
قم بتمديد ساقيك تدريجيًا للخارج وحافظ على رقبتك وفخذيك على نفس الخط.
شغل هذا الوضع الخشبي لمدة 30-35 ثانية على الأقل.
6) مصاعد الساق المقصية Scissor leg lifts
يعد رفع قدمين في وقت واحد أمرًا صعبًا ، إذا كنت مبتدئًا ، فهذا التمرين مثالي لك :
أ) استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وذراعيك بجانبك.
ب) إشراك قلبك ، تذكر أن الراحة الزائدة لن تنجح.
ج) ارفع ساق واحدة في كل مرة بزاوية 45 درجة.
كرر وقلل وزد من وتيرتك من وقت لآخر.
7) تمرين الحشرات الميتة Dead Bug Exercise
الحشرة الميتة هي تمرين شائع جدًا للبطن أو البطن. هناك العديد من الاختلافات والتقنيات
عندما يتعلق الأمر بتمارين Dead Bug.
أ) استلق على ظهرك مع رفع ذراعك بشكل مستقيم فوق صدرك ، محاولًا إبقائه عموديًا على الأرض.
ب) قم بإنشاء زاوية 90 درجة مع الوركين والركبتين ، مما يجعل شكل "L" معكوسًا.
ج) ابدأ بإنزال الذراع اليسرى والساق اليمنى ، وتوقف قبل أن تلمس الأرض مباشرة ،
ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الزوج الآخر من الأطراف.
8) الدب الزحف Bear Crawl
بشكل أساسي تمرين خفة الحركة ، كما يقلل Bear Claw من دهون البطن.
إنها في الغالب مجرد زحف:
أ) ابدأ هذا التمرين بالجلوس في وضع الدفع ولكن مع ركبتيك على الأرض.
ب) تحرك للأمام عن طريق تحريك اليد اليمنى والساق الأخرى في نفس الوقت ،
مع الحفاظ على ظهرك قويًا.
9) تويست الروسية Russian Twist
تمرين رائع لبدء العمل على عضلات البطن. التقلبات الروسية هي تمرين بسيط نسبيًا.
أ) اجلس على بساطك مع مد رجلك للخارج.
ب) اثن ركبتك ، وثني قدميك وضع كعبيك على الأرض.
ج) أمسك يدك أمام صدرك وقم بلف جذعك من جانب إلى آخر.
د) تذكر أن تتنفس وتشغل قلبك.
10) كوماندوز بلانك Commando Plank
كما يوحي الاسم ، فإن Commando Plank هي تمرين عسكري. بالإضافة
إلى تقليل دهون البطن ، فإنه أيضًا له تأثير إيجابي على ذراعيك وعمودك الفقري.
أ) ابدأ في وضع اللوح الخشبي العادي.
ب) ادفع على يدك حتى تستقيم. ثم اخفض يدك وقم بتبديل وزن جسمك على الساعد. عد إلى راحة يدك.
ج) كرر واستنشق وازفر بين التكرار.
11) تمرين القفز Skipping
لإنقاص الوزن ، فإن تدريب القلب والأوعية الدموية مهم جدًا.
تتطلب معظم أمراض القلب مساحة مفتوحة وبالتالي فإن التمارين الهوائية
ليست خيارًا مثاليًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين في المنزل.
لذلك ، إذا كنت ترغب في دمج تمارين الكارديو في المنزل ، فإن القفز بالحبل أو
القفز هو خيار جيد للغاية. كل ما تحتاجه هو حبل قفز.
12) الوقوف المائل والسحق Standing Oblique Crunch
استهداف دهون البطن ليس كافيًا ، فالخصر أيضًا جزء مهم ،
لذا فإن العمل على العضلة المائلة مهم جدًا أيضًا.
أ) قف مع ثني ركبتيك قليلاً.
ب) سحق إلى جانب واحد برفع يد واحدة ورجل من نفس الجانب.
ج) كرر على الجانب الآخر.
13) القفز جاك Jumping Jack
قفز جاك هو من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها في منزلك دون أي معدات .
إنه تمرين جيد جدًا لتقليل دهون البطن ويؤثر أيضًا على نمو الأطراف والكتفين والساقين. لفعل هذا:
أ) قف في وضع الانتباه مع وضع يديك على جانبيك.
ب) الآن ، اقفز وافرد رجليك على الأرض. في نفس الوقت ، ارفع كلا ذراعيك في الهواء.
ج) بعد ذلك ، اقفز مرة أخرى ، وعد إلى موضع الانتباه. قم بالتمرين بأكمله بسرعة للحصول على أفضل النتائج.
14) قفزة القرفصاء Squat Jump
قفزة القرفصاء هي تمرين سهل آخر لتقليل دهون البطن بشكل كبير وتقوية قلبك.
إنه ينطوي على القرفصاء والقفز بشكل منتظم وهو تمرين رائع بدون معدات يمكنك القيام به في أي مكان. لهذا:
أ) قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وقم بخفض وركيك للذهاب إلى وضع القرفصاء.
ب) الآن ، استخدم يديك لسحب نفسك والقيام بقفزة قصيرة.
ج) بعد لمس الأرض ، عد إلى وضع القرفصاء على الفور. كرر هذا للحصول على أفضل النتائج.
15) الطحن العكسي Reverse Crunch
لقد تعلمنا عن الجرش في وقت سابق في هذه المقالة وهذا التمرين هو عكس ذلك تمامًا.
لذا ، بدلاً من رفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك ، اجلب ركبتيك
نحو وجهك في هذا التمرين. إنها واحدة من أسهل التدريبات في هذه القائمة لتقليل
دهون البطن والتأثير على عضلات البطن السفلية والعلوية ، والألوية.
16) لمسة الكعب Heel Touch
لمس الكعب هو تمرين بسيط يساعد على الاستلقاء يساعد على تقليل دهون البطن من جانبيك.
في هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء مع ثني ركبتيك بحيث يكون كعبيك أقرب إلى يديك.
الآن ، حاول ثني الجوانب ولمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى ، ثم انحنى على الفور
في الاتجاه الآخر والمس كعبك الأيسر بيدك اليسرى. كرر هذا التمرين عدة
مرات وتأكد من أخذ استراحة قصيرة قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
17) متسلق الجبال المتقاطعة Cross Mountain Climber
يعد متسلق الجبال أحد أكثر التمارين فعالية لتقليل الدهون الزائدة في البطن
وتحسين صحتك العامة. يتم ذلك في وضع الدفع وهو سهل إلى حد ما. كما أنها
لا تتطلب أي معدات رياضية. لذلك ، يمكنك القيام بذلك بسهولة في منزلك.
لفعل هذا:
أ) ادخل إلى وضع الدفع مع وضع يديك على الأرض.
ب) الآن ، ارفع ساقك اليمنى وثنيها باتجاه يدك اليسرى مع الحفاظ على وضعك.
ج) افعل نفس الشيء مع الرجل اليسرى وحاول ثنيها باتجاه يدك اليمنى. كرر التمرين للحصول على أفضل النتائج.
18) تويست الروسية Russian Twist
اللف الروسي هو تمرين فعال آخر لتقليل دهون البطن وتقوية قلبك وأمعائك.
إنه تمرين سهل إلى حد ما ولا يتطلب أي معدات إضافية. لفعل هذا:
أ) اجلس على الأرض.
ب) ضم رجليك وارفعهما في الهواء.
ج) أثناء التواجد في هذا الوضع ، ضم يديك وحرك الجزء العلوي من جسمك يمينًا ويسارًا بشكل متكرر.
19) رفع الساق Leg Raise
هذا من أسهل التمارين في هذه القائمة ولا يتضمن شيئًا سوى رفع ساقيك
في الهواء بزاوية 90 درجة. لهذا ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض أو
على حصيرة والانضمام إلى ساقيك. مع إبقاء يديك على السطح ، ارفع ساقيك في الهواء
وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
يؤثر ذلك على جذعك ، وعضلات البطن السفلية ، وعضلات الأرداف ، ويساعد
على تقليل دهون البطن بسرعة. وبما أنه لا يتطلب أي معدات ، يمكنك القيام
بذلك بسهولة في المنزل ، في أي وقت تريده.
20) قفزة الثنية Tuck Jump
قفزة الثنية هي تمرين قفز ، يشبه إلى حد كبير القفز ، على الرغم من أنه
لا يتطلب أي معدات إضافية. هذا التمرين سهل الأداء إلى حد ما وهو تمرين رائع
لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل دهون البطن في المنزل.
لهذا ، ادخل إلى وضع القرفصاء مع تقريب يديك من بعضهما البعض. من هذا الوضع ،
اقفز في الهواء وحاول ثني ركبتيك وتقريبهما من صدرك وأنت في الهواء. يؤثر هذا
التمرين على قلبك ويساعد على التخلص من الدهون الزائدة المحيطة بأمعائك.
حسنًا ، هذه أفضل 20 تمرينًا يمكنك القيام بها في المنزل لتقليل دهون البطن وتحسين
صحتك العامة. إذا بدأت في أداء هذه التدريبات ، فتأكد من القيام بها بانتظام. وإلا فلن
تكون قادرًا على التخلص من دهون البطن الزائدة. تأكد أيضًا من الحفاظ على
نظام غذائي سليم مع جميع التدريبات في المنزل.
![بنترست](http://pinterest.com/pin/create/button/?url=https://www.jrose7.club/2022/08/Best-exercises-to-reduce-Belly-Fat.html&media=https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYAUEQvphmX3irAbUAVfwZpynMKWf4LS7TmZ5RAMz0TXNPcaxfL6douwD5ioemNBu6vYovCFEz-bvziSUoMXY_mBGrGefeFUa0Qw9MxNE5TPxRf4pTtroyKfFb4HF30icVySpG550BSn98_9vcq3luFUV15b0-5vGlXB76oE3A7pkrvToNou5azHugew/w1600/Best%20exercises%20to%20reduce%20Belly%20Fat.webp&description=أفضل 20 تمرينًا لتقليل دهون البطن بالمنزل" reduce Belly Fat" فيما يلي قائمة بأفضل 20 تمرينًا منزليًا لتقليل دهون البطن ؛ تحقق ب…){kind=link}