عصير توت ازرق: 10 فوائد صحية مثبتة للتوت الازرق
التوت الأزرق حلو ومغذي ويحظى بشعبية كبيرة.
غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها أطعمة خارقة ، فهي
منخفضة السعرات الحرارية وجيدة للغاية بالنسبة لك.
إنها لذيذة جدًا ومريحة لدرجة أن الكثير من الناس يعتبرونها فاكهتهم المفضلة و
عصير توت ازرق ايضا .
فيما يلي 10 فوائد صحية مثبتة للتوت الأزرق .
1). العنب البري او التوت الازرق منخفض السعرات الحرارية
ولكنه غني بالمغذيات
شجيرة العنبية ( Vaccinium section . Cyanococcus )
هي شجيرة مزهرة تنتج التوت بلون أرجواني مزرق - يُعرف أيضًا باسم العنب البري.
يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالشجيرات المماثلة ، مثل تلك التي تنتج التوت البري.
العنب البري او التوت الازرق صغير الحجم - يبلغ قطره حوالي 0.2-0.6 بوصة
(5-16 ملم) - ويتميز بتاج متوهج في النهاية.
يكون لونها أخضر عندما تظهر لأول مرة ، ثم يتحول إلى اللون الأرجواني والأزرق عندما تنضج.
النوعان الأكثر شيوعًا هما :
* توت هايبوش-highbush : أكثر الأنواع المزروعة شيوعًا في الولايات المتحدة.
* العنب البري-lowbush : عادةً ما يكون أصغر حجمًا و
أكثر ثراءً في بعض مضادات الأكسدة.
يعتبر العنب البري من بين أكثر أنواع التوت كثافة بالمغذيات .
تحتوي حصة كوب واحد (148 جرام) من التوت الأزرق على ( 1 ):
الألياف: 4 جرام
فيتامين ج: 24٪ من RDI
فيتامين ك: 36٪ من RDI
المنغنيز: 25٪ من RDI
كميات صغيرة من مختلف العناصر الغذائية الأخرى
كما أنها تحتوي على حوالي 85٪ من الماء ، والكوب بأكمله يحتوي على
84 سعرة حرارية فقط ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات .
السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، وهذا يجعلها مصدرًا
ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
ملاحظة :
التوت الأزرق هو نوع من أنواع التوت التي تحظى بشعبية كبيرة.
إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.
2). العنب البري او التوت الازرق هو ملك الأطعمة المضادة للأكسدة .
تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة
يمكن أن تدمر خلاياك وتساهم في الشيخوخة والأمراض ، مثل السرطان .
يُعتقد أن العنب البري يحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة
بين جميع الفواكه والخضروات الشائعة.
تنتمي المركبات المضادة للأكسدة الرئيسية في العنب البري إلى عائلة من
مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول تسمى مركبات الفلافونويد.
يُعتقد أن مجموعة واحدة من مركبات الفلافونويد
على وجه الخصوص - الأنثوسيانين - مسؤولة عن الكثير من الآثار الصحية المفيدة لهذه التوت .
لقد ثبت أن العنب البري يزيد بشكل مباشر من مستويات مضادات الأكسدة في جسمك .
ملاحظة :
يحتوي العنب البري على أعلى قدرة مضادة للأكسدة بين جميع الفواكه و
الخضروات المشهورة يبدو أن مركبات الفلافونويد هي مضادات الأكسدة في التوت ولها تأثير كبير.
3). يقلل العنب البري من تلف الحمض النووي ،
مما قد يساعد في الحماية من الشيخوخة والسرطان
يعد تلف الحمض النووي المؤكسد جزءًا لا مفر منه من الحياة اليومية.
يقال إنه يحدث عشرات الآلاف من المرات يوميًا في كل خلية في جسمك .
يعد تلف الحمض النووي جزءًا من سبب تقدمنا في السن.
كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تطور أمراض مثل السرطان.
نظرًا لأن التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ،
فيمكنه تحييد بعض الجذور الحرة التي تتلف الحمض النووي الخاص بك.
في إحدى الدراسات ، شرب 168 شخصًا 34 أونصة (1 لتر) من
مزيج عصير التوت الأزرق والتفاح يوميًا.
بعد أربعة أسابيع ، انخفض تلف الحمض النووي المؤكسد بسبب الجذور الحرة بنسبة 20٪ .
تتفق هذه النتائج مع الدراسات الأصغر التي تستخدم التوت الأزرق الطازج أو المسحوق .
ملاحظة :
تشير العديد من الدراسات إلى أن التوت الأزرق وعصير التوت الازرق
يقللان من تلف الحمض النووي ، وهو المحرك الرئيسي للشيخوخة والسرطان.
4). العنب البري يحمي الكوليسترول في دمك من التلف
لا يقتصر الضرر التأكسدي على الخلايا والحمض النووي.
كما أنه يمثل مشكلة عندما يتأكسد الكوليسترول الضار LDL.
في الواقع ، أكسدة الكولسترول الضار هو خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب.
ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري ارتباطًا وثيقًا
بمستويات منخفضة من LDL المؤكسد.
هذا يجعل التوت الأزرق مفيدًا جدًا لقلبك .
تناول 2 أونصة (50 جرام) يوميًا من التوت الأزرق قلل من أكسدة البروتين الدهني
منخفض الكثافة بنسبة 27٪ على مدار ثمانية أسابيع لدى الأشخاص
الذين يعانون من السمنة المفرطة .
توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول 2.5 أوقية (75 جرامًا) من التوت الأزر
ق مع وجبة رئيسية يقلل بشكل كبير من أكسدة الكوليسترول الضار LDL (الضار).
ملاحظة :
لقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تقلل عامل الخطر
السائد لأمراض القلب عن طريق منع الضرر التأكسدي للكوليسترول الضار LDL.
5). قد يخفض التوت الأزرق من ضغط الدم
يبدو أن العنب البري او التوت الازرق له فوائد كبيرة للأشخاص الذين
يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع ، لاحظ الأشخاص الذين يعانون من
السمنة المفرطة والذين كانوا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب انخفاضًا بنسبة 4-6٪
في ضغط الدم بعد تناول 2 أونصة (50 جرامًا) من التوت الأزرق يوميًا.
لاحظت دراسات أخرى آثارًا مماثلة - خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس .
ملاحظة :
يرتبط تناول التوت بانتظام بخفض ضغط الدم في العديد من الدراسات.
6). قد يساعد العنب البري في الوقاية من أمراض القلب
في حين أن تناول التوت الأزرق او شرب عصير التوت الازرق قد يخفض
ضغط الدم وكوليسترول LDL المؤكسد ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن
هذه عوامل خطر - وليست أمراضًا حقيقية.
سيكون من المفيد جدًا معرفة ما إذا كانت العنب البري او التوت الازرق
تساعد في منع نقاط النهاية الصعبة مثل النوبات القلبية ،
والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
وجدت دراسة أجريت على 93600 ممرضة أن أولئك الذين تناولوا
كميات كبيرة من الأنثوسيانين - مضادات الأكسدة الرئيسية في العنب البري او التوت الازرق
- كانوا أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32٪
مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل .
نظرًا لأن هذه كانت دراسة قائمة على الملاحظة ،
فلا يمكن إثبات أن الأنثوسيانين وحده هو الذي تسبب في تقليل المخاطر.
ملاحظة :
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الفاكهة الغنية بالأنثوسيانين - مثل
العنب البري او التوت الازرق - يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
7). يمكن أن يساعد العنب البري في الحفاظ على وظائف الدماغ وتحسين الذاكرة
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تسريع عملية شيخوخة الدماغ ،
مما يؤثر سلبًا على وظائف المخ.
وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في
العنب البري او التوت الازرق قد تؤثر على مناطق من دماغك ضرورية للذكاء .
يبدو أنها تفيد الخلايا العصبية الشيخوخة ، مما يؤدي إلى تحسينات في إشارات الخلايا.
كما أسفرت الدراسات البشرية عن نتائج واعدة.
في إحدى هذه الدراسات ، تناول تسعة من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي
خفيف عصير التوت الأزرق يوميًا.
بعد 12 أسبوعًا ، شهدوا تحسنًا في العديد من علامات وظائف المخ .
وجدت دراسة استمرت ست سنوات على أكثر من 16000 فرد أكبر سنًا أن
التوت الأزرق والفراولة مرتبطان بالتأخير في الشيخوخة العقلية لمدة تصل إلى 2.5 عام.
ملاحظة :
يبدو أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تفيد عقلك
من خلال مساعدة وظائف المخ وتأخير التدهور العقلي.
8. قد يكون للأنثوسيانين الموجود في العنب البري تأثيرات مضادة لمرض السكري
يوفر العنب البري كميات معتدلة من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى.
يحتوي الكوب الواحد (148 جرامًا) على 15 جرامًا من السكر ،
وهو ما يعادل تفاحة صغيرة أو برتقالة كبيرة.
ومع ذلك ، يبدو أن المركبات النشطة بيولوجيًا في العنب البري او التوت الازرق
تفوق أي تأثير سلبي للسكر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم .
تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين الموجود في العنب البري له آثار مفيدة على
حساسية الأنسولين وأيض الجلوكوز. تحدث هذه التأثيرات المضادة
لمرض السكري مع كل من عصير التوت ومستخلصه .
في دراسة أجريت على 32 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة مع مقاومة الأنسولين ،
تسبب عصيران عنبية يوميًا في تحسينات كبيرة في حساسية الأنسولين .
يجب أن تقلل حساسية الأنسولين المحسّنة من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي
ومرض السكري من النوع 2 ، وهما حاليًا من أكبر المشاكل الصحية في العالم.
ملاحظة :
تظهر العديد من الدراسات أن العنب البري له تأثيرات مضادة لمرض السكري ،
ويحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم.
9). قد يساعد في مكافحة التهابات المسالك البولية
تعد التهابات المسالك البولية (UTIs) مشكلة شائعة لدى النساء.
من المعروف على نطاق واسع أن عصير التوت البري او عصير التوت الازرق
يمكن أن يساعد في منع هذه الأنواع من العدوى.
نظرًا لارتباط التوت البري او التوت الازرق ارتباطًا وثيقًا بالتوت البري.
تسمى هذه المواد بمضادات الالتصاق وتساعد على منع البكتيريا مثل
الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة.
نادرًا ما تمت دراسة العنب البري لتأثيره على عدوى المسالك البولية ،
ولكن من المحتمل أن يكون لهما تأثيرات مشابهة للتوت البري او التوت الازرق.
ملاحظة :
يحتوي التوت البري - التوت الازرق ، على مواد يمكن أن تمنع بعض البكتيريا
من الالتصاق بجدار المثانة ، مما قد يساعد في منع التهابات المسالك البولية.
10). قد يقلل التوت الأزرق من تلف العضلات بعد التمرينات الشاقة
يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى ألم العضلات وإرهاقها.
يحدث هذا جزئيًا بسبب الالتهاب الموضعي والإجهاد التأكسدي في أنسجة العضلات.
قد تقلل مكملات التوت الأزرق من الضرر الذي يحدث على المستوى الجزيئي ،
مما يقلل من الألم ويقلل من أداء العضلات.
في دراسة صغيرة أجريت على 10 رياضيات ، سرع التوت الأزرق من
تعافي العضلات بعد تمارين الساق الشاقة .
ملاحظة :
تشير إحدى الدراسات إلى أن التوت الأزرق قد يساعد في استعادة
العضلات بعد التمرينات الشاقة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
العنب البري صحي ومغذي بشكل لا يصدق .
إنها تعزز صحة قلبك ووظائف المخ والعديد من الجوانب الأخرى لجسمك.
علاوة على ذلك ، فهي حلوة وملونة ويمكن الاستمتاع بها بسهولة إما طازجة أو مجمدة .
