صحة القلب: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لسلامة القلب
القلب السليم يصنع الشخص السليم.
لذا اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بخطوات سهلة وسريعة .
خطوات سريعة للحفاظ على سلامة القلب :
1- قلل من الدهون المشبعة والملح
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول في الدم.
هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
اختر قطع اللحم قليلة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب 1٪ الدسم على
الحليب كامل الدسم (أو كامل الدسم).
للحفاظ على ضغط الدم الصحي ، تجنب استخدام الملح على المائدة وحاول إضافة القليل منه إلى الطبخ.
بمجرد أن تعتاد على مذاق الطعام بدون إضافة ملح ، يمكنك قطعه تمامًا.
احترس من ارتفاع مستويات الملح في الأطعمة الجاهزة.
معظم الملح الذي نتناوله موجود بالفعل في الأطعمة التي نشتريها.
تحقق من ملصقات الطعام - الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح إذا كان
يحتوي على أكثر من 1.5 جرام ملح (أو 0.6 جرام صوديوم) لكل 100 جرام.
يجب أن يأكل البالغون أقل من 6 جرام من الملح يوميًا - أي حوالي ملعقة صغيرة.
2- تناول الأسماك
تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية.
تعتبر الأسماك مثل الماكريل والسردين والتونة الطازجة و
السلمون مصدرًا لدهون أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في
الحماية من أمراض القلب. يجب ألا تتناول المرأة الحامل أو
المرضع أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع.
3- خذ المكسرات
يوفر اللوز والجوز والبقان وأنواع المكسرات الأخرى قوة مجموعة من الدهون
والبروتينات والألياف الصحية للقلب.
يمكن أن يساعد تضمينها في نظامك الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تذكر أن تحافظ على حجم الحصة صغيرًا .
في حين أن المكسرات مليئة بالعناصر الصحية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على
نسبة عالية من السعرات الحرارية.
4- الحصول على قسط كاف من النوم
النوم جزء أساسي من الحفاظ على صحة قلبك.
إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب و
الأوعية الدموية بغض النظر عن عمرك أو العادات الصحية الأخرى.
وجدت إحدى الدراسات التي تناولت 3000 شخص بالغ فوق سن 45 عامًا أن
أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة
بسكتة دماغية أو نوبة قلبية بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص
الذين ينامون من ست إلى ثماني ساعات كل ليلة.
يعتقد الباحثون أن النوم القليل جدًا يسبب اضطرابات في الظروف الصحية الأساسية و
العمليات البيولوجية ، بما في ذلك ضغط الدم والالتهابات.
5- نظافة الأسنان الجيدة
تعد صحة الأسنان مؤشرًا جيدًا على الصحة العامة ، بما في ذلك القلب ،
لأن أولئك الذين يعانون من أمراض (اللثة) غالبًا ما يكون لديهم نفس عوامل الخطر لأمراض القلب.
تستمر الدراسات حول هذه المشكلة ، لكن العديد منها أظهر أن البكتيريا الموجودة في
الفم والتي تشارك في تطور أمراض اللثة يمكن أن تنتقل إلى مجرى الدم و
تسبب ارتفاعًا في بروتين سي التفاعلي ،
وهو علامة على التهاب الأوعية الدموية. قد تؤدي هذه التغييرات بدورها إلى
زيادة خطر إصابتك بالقلبالمرض والسكتة الدماغية.
6- إدارة الوزن
زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
التزم بنظام غذائي صحي ومتوازن قليل الدسم والسكر ، مع الكثير من الفاكهة
والخضروات ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم.
7- تناول المزيد من الألياف
تناولي الكثير من الألياف للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- استهدف تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا في اليوم.
تناول الألياف من مجموعة متنوعة من المصادر ، مثل الخبز الكامل والنخالة و
الشوفان والحبوب الكاملة ، والبطاطس مع قشرتها ، والكثير من الفاكهة والخضروات.
8- لا تدخن
يزيد التدخين من الضرر التأكسدي والالتهاب.
يمكن أن يؤدي تدخين سيجارة واحدة في اليوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض
القلب بنسبة 40٪ ، بينما يزيد تدخين 40 سيجارة في اليوم
من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 900٪.
9- أكل الخضار والفواكه
تساعد خطة الأكل الغنية بالخضروات والفاكهة على ضمان تناول الكثير من
الأطعمة المليئة بالحجم المليء بالمعدة ،
ولكن منخفضة السعرات الحرارية ، مما يعزز جهودك في إنقاص الوزن.
يعد فقدان الوزن الزائد أحد أكثر الطرق فعالية لخفض ضغط الدم.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات يعني أيضًا أنك تتناول
مصادر غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأطعمة الغنية بهذه المعادن تساعد في
تخفيف بعض التأثيرات السامة للصوديوم.
جرب الأرز البني بدلاً من الأبيض ، وتناول الفول والدواجن و
شرب الكثير من الماء يحافظ على صحة القلب.
