9 علاجات طبيعية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون ادوية
كيفية التحكم في ارتفاع ضغط الدم
يُعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أكثر الاضطرابات الصحية شيوعًا
والذي يُلاحظ غالبًا في الأشخاص من الفئة العمرية المتوسطة والعالية.
يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم المستمر في الإصابة بأمراض خطيرة ومهددة للحياة مثل :
1) أمراض القلب
2) النوبات القلبية
3) السكتات الدماغية
4) أمراض الكلى
5) أمراض الشرايين
6) الخرف الوعائي
معظم الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم لا يدركون ذلك حتى ليس لديهم أي أعراض.
في بعض الحالات ، يشعر الناس بخفقان في الرأس أو الصدر.
يُعتبر الشخص مصابًا بارتفاع ضغط الدم إذا كانت القيمة الانقباضية
تزيد عن 140 ملم زئبقي ، أو إذا كانت القيمة الانبساطية تزيد عن
90 ملم زئبق ، أو إذا كان كلاهما أعلى من هذه القراءات.
على الرغم من أن تشخيص ارتفاع ضغط الدم يحتاج إلى رعاية مناسبة و
علاج طبي لخفضه إلى المستويات الصحية المرغوبة ،
يمكننا جميعًا اتخاذ تدابير معينة (مذكورة أدناه) للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون دواء حتى لا يرتفع مرة أخرى.
9 علاجات طبيعية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون ادوية
1) التحكم في الوزن
غالبًا ما يرتفع ضغط الدم مع زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا
إلى اضطراب التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم) ،
مما يزيد من ضغط الدم لديك.
يعد فقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية للتحكم في ضغط الدم.
يمكن أن يساعد فقدان الوزن حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في خفض ضغط الدم.
بشكل عام ، يمكنك تقليل ضغط الدم بحوالي 1 ملم من الزئبق (ملم زئبق) مع كل
كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن تفقده.
إلى جانب التخلص من الأرطال ، يجب عليك عمومًا أن تراقب محيط خصرك.
يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يتعرض الرجال للخطر إذا كان قياس خصرهم أكبر من 40 بوصة بينما
تتعرض النساء للخطر إذا كان قياس خصرهن أكبر من 35 بوصة.
تختلف هذه الأرقام بين المجموعات العرقية. اسأل طبيبك عن قياس الخصر الصحي لك.
2. التمرين
المنتظم يمكن للنشاط البدني المنتظم - مثل 150 دقيقة في الأسبوع أو
حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع - أن يخفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبق
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
من المهم أن تكون ثابتًا لأنك إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تساعدك التمارين الرياضية في تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ،
فقد يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.
تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الهوائية التي قد تحاول خفض ضغط الدم فيها المشي
أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
يمكنك أيضًا تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يتضمن تناوب دفعات قصيرة
من النشاط المكثف مع فترات التعافي اللاحقة للنشاط الأخف.
يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في تقليل ضغط الدم. استهدف تضمين تمارين
القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
تحدث إلى طبيبك حول تطوير برنامج للتمارين الرياضية.
3. نظام غذائي صحي
النظام الغذائي الصحي الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات
الألبان قليلة الدسم والقشور على الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن
يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى11 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
تُعرف خطة الأكل هذه بالنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية ، لذا يمكنك اعتماد بعض الأساليب لإدارة نظام غذائي صحي:
احتفظ بمفكرة طعام. تدوين ما تأكله ، حتى ولو لمدة أسبوع واحد ،
يمكن أن يلقي ضوءًا مفاجئًا على عاداتك الغذائية الحقيقية.
راقب ما تأكله وكميته ومتى ولماذا.
ضع في اعتبارك زيادة البوتاسيوم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم.
أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء ، مثل الفواكه والخضروات ، وليس المكملات الغذائية.
تحدث إلى طبيبك عن مستوى البوتاسيوم الأفضل لك.
كن متسوقًا ذكيًا. اقرأ ملصقات الطعام عند التسوق والتزم بخطة الأكل الصحي
الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج أيضًا.
4. التحكم في الصوديوم وخفضه في نظامك الغذائي
حتى التخفيض البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك و
يقلل من ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم باختلاف مجموعات الأشخاص.
بشكل عام ، قلل من الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) في اليوم أو أقل.
ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم - 1500 مجم في اليوم أو أقل - مثالي لمعظم البالغين.
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك هذه النصائح :
اقرأ ملصقات الطعام. إذا أمكن ، اختر بدائل منخفضة الصوديوم للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادة.
قلل من تناول الأطعمة المصنعة. توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة.
يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
لا تضيف الملح. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من الملح على 2300 مجم من الصوديوم.
استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى طعامك.
سهولة في ذلك. إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك تقليل الصوديوم في
نظامك الغذائي بشكل مفاجئ ، فقلصه تدريجيًا. سوف تتكيف حلقك مع مرور الوقت.
5. التقليل من تناول الكحول
يمكن أن يكون الكحول مفيدًا وضارًا لصحتك. بشرب الكحول باعتدال فقط -
بشكل عام مشروب واحد يوميًا للنساء ، أو مشروبين يوميًا للرجال -
يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 4 ملم زئبق.
مشروب واحد يساوي 12 أوقية من البيرة ، أو خمس أونصات من النبيذ أو
1.5 أوقية من الخمور التي تحتوي على 80 درجة.
لكن هذا التأثير الوقائي يُفقد إذا شربت الكثير من الكحول.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحول إلى رفع ضغط الدم بعدة نقاط.
يمكن أن يقلل أيضًا من فعالية أدوية ضغط الدم.
6. الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط الدم لعدة دقائق بعد الانتهاء.
يساعد التوقف عن التدخين ضغط الدم على العودة إلى طبيعته.
يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب و
تحسين صحتك العامة. قد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة
أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا عن التدخين مطلقًا.
7. قللي من الكافيين
لا يزال الجدل حول الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم.
يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم حتى 10 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه.
لكن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد يفعلون ذلك
يعانون من تأثير ضئيل أو معدوم على ضغط الدم.
على الرغم من أن التأثيرات طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم غير واضحة ،
فمن المحتمل أن يرتفع ضغط الدم قليلاً.
لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم لديك ، افحص ضغطك في غضون 30 دقيقة
من تناول مشروب يحتوي على الكافيين.
إذا زاد ضغط الدم لديك بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق ، فقد تكون حساسًا لتأثيرات الكافيين في ارتفاع ضغط الدم.
تحدث إلى طبيبك حول آثار الكافيين على ضغط الدم لديك.
8. إدارة مستويات التوتر لديك
قد يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث
لتحديد آثار الإجهاد المزمن على ضغط الدم.
يمكن أن يساهم الإجهاد العرضي أيضًا في ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تتفاعل مع الإجهاد
عن طريق تناول طعام غير صحي أو شرب الكحول أو التدخين.
خذ بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر ، مثل
العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المرض.
بمجرد أن تعرف سبب توترك ، فكر في كيفية التخلص من التوتر أو تقليله.
إذا لم تتمكن من التخلص من جميع مسببات التوتر لديك ، فيمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية.
حاول :
- غيّر توقعاتك. على سبيل المثال ، خطط ليومك وركز على أولوياتك.
تجنب محاولة فعل الكثير وتعلم أن تقول لا.
افهم أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها ،
ولكن يمكنك التركيز على كيفية تفاعلك معها.
- ركز على المشكلات التي يمكنك التحكم فيها ووضع خطط لحلها.
إذا كنت تواجه مشكلة في العمل ، فحاول التحدث إلى مديرك.
إذا كنت تواجه نزاعًا مع أطفالك أو زوجتك ، فاتخذ خطوات لحلها.
تجنب مسببات التوتر. حاول تجنب المثيرات عندما تستطيع. على سبيل المثال ،
إذا تسببت حركة المرور في ساعة الذروة في الطريق إلى العمل في حدوث ضغوط ،
فحاول المغادرة في وقت مبكر من الصباح ، أو استخدم وسائل النقل العام.
تجنب الأشخاص الذين يسببون لك التوتر إن أمكن.
- خصص وقتًا للاسترخاء والقيام بالأنشطة التي تستمتع بها.
خذ وقتًا كل يوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. خصص وقتًا للأنشطة أو
الهوايات الممتعة في جدولك ، مثل المشي أو الطهي أو التطوع.
- مارس الامتنان. يمكن أن يساعد التعبير عن الامتنان للآخرين في تقليل توترك.
9. مراقبة ضغط الدم بانتظام
راقب ضغط الدم في المنزل وراجع طبيبك بانتظام.
يمكن أن تساعدك المراقبة المنزلية في مراقبة ضغط الدم لديك ،
والتأكد من أن تغييرات نمط حياتك تعمل بشكل جيد ، وتنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة.
أجهزة قياس ضغط الدم متاحة على نطاق واسع وبدون وصفة طبية.
تحدث إلى طبيبك حول المراقبة المنزلية قبل أن تبدأ.
الزيارات المنتظمة لطبيبك هي أيضًا مفتاح التحكم في ضغط الدم.
إذا كان ضغط دمك مضبوطًا جيدًا ، فاستشر طبيبك بشأن عدد المرات التي تحتاج فيها لفحصه.
قد يقترح طبيبك فحصه يوميًا أو أقل. إذا كنت تُجري أي تغييرات في أدويتك أو علاجات أخرى ،
فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط الدم بدءًا من أسبوعين بعد تغييرات العلاج وقبل أسبوع من موعدك التالي .
