19 نصيحة تساعدك على إنقاص الوزن بشكل اسرع
هل تعاني و تريد البدء بإنقاص وزنك و التمتع بجسد رشيق ؟
هل تريد الرشاقة دون ان يفقد جسمك الدهون الصحية ؟ الصيام المتقطع لا ينفع معك هاه ؟
أفضل تلك طريقة التي تساعد الكثيرون خاصة الشباب على الحفاظ على أهمية فقدان الوزن
صحي هي تخفيف و تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مع زيادة عدد السعرات الحرارية
التي تحرقها من خلال diet النشاط البدني. لتفقد 1 رطل الصحي ،
تحتاج إلى إنفاق ما يقرب من أقل 3500 سعرة حرارية.
يمكنك تحقيق ذلك إما عن طريق تقليل استهلاكك للطعام ( تقلل ) و تجنب اي مرض ،
أو زيادة النشاط البدني المبرر ، أو من الناحية المثالية ، عن طريق القيام بالأمرين معًا و
الحفاظ فقط على ممارسة النظام الغذائي diets exercise keep .
أكثر الطعام او الأطعمة الصحية المناسبة healthy نهملها فتؤدي بنا الى السمنة
و ظهور مخاطر الامراض بنهاية الامر السرطان ، السكري ، الموت ، انخفاض التقدم ،
الإسهال ، قلة مجهود الجسم ، يقول الأستاذ المتخصص بالنظام الأغذية :
في مرحلة من مراحل اتباع انظمة غذائية معينة التي تساعد الشخص على الرشاقة و
الفقدان المبكرة على وزنك يشتكي معظم الناس بل الكثير منهم اثناء عملية فقدان الوزن
من الخمول و ربما لزيادة الوزن بدون اي نتيجة ملحوظة
لانه تغاضي عن مقارنة بوزن الكتلة المناسبة لاتباعها وصحة العضلات والعظام ،
لضمان صحة النجاح في النظام الغذائي ( شهر او أسبوعين ) لحرق الوزن و نقص الوزن بصورة سليمة :
يمكنك ممارسة الرياضة فهي هامة تعد سبب من أسباب المساعدة للرشاقة
weight loss و تحديد على الجسم الرشيق ، شرب الماء ، الأمر الاهم النوم ،
تناول كمية كبيرة من الأطعمة الخالية من الدهون جيدة ، اتباع حمية تناسب العمر فهذا
سبب من الأسباب المهمة ، تجنب الحميات القاسية ، ممارسة المشي ،
إليك مجموعة من الاسباب و النصائح التي تساعدك على فقدان الوزن بسرعة :
1. تناول المزيد من الألياف
إن أفضل طريقة لتقليل تناول السعرات الحرارية هي إدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.
الكمية الموصى بها هي حوالي 30 جرامًا في اليوم ، لكن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف.
يميز الألياف نوعان ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم.
تظل الألياف غير القابلة للذوبان غير مهضومة لأنها تمر عبر نظامك.
كلا النوعين من الألياف يبطئان من عملية الهضم ، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
2. التقليل من تناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي عنصر أساسي في النظام الغذائي للكثيرين. في الواقع ،
من بين جميع المجموعات الغذائية ، فإن كمية الكربوهيدرات المستهلكة هي الأعلى.
وهذا يمثل مشكلة لأن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على أربعة سعرات حرارية.
ومعظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالكاد تمتلك أي مغذيات أخرى.
3. شرب الماء
إجمالي ما يحتاج جسمك إلى كمية كبيرة من الماء ليعمل ،
وإذا كنت لا تفي بهذا المطلب عن طريق استهلاك 3-4 لترات على الأقل من الماء يوميًا ،
فسوف يحتفظ جسمك بالمياه الزائدة لتعويض نقص الاستهلاك.
ابدأ بهدف استهلاك ما لا يقل عن 1.8 لتر من الماء يوميًا ثم زدها تدريجيًا إلى 3-4 لترات.
يمكنك زيادة الاستهلاك بمقدار 2-3 أكواب يوميًا بعد الوصول إلى هدفك الأولي.
لكن تذكر أنه إذا قمت بزيادة استهلاكك للمياه إلى مستويات غير صحية فجأة ،
المهم ، فقد يؤثر ذلك على أنماط نومك ويقطع جدولك اليومي مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة.
يمكنك أيضًا تضمين العصائر أو الشاي الصافي في استهلاكك المقدر للمياه لتسهيل زيادة كمية السوائل.
4- قطع السعرات الحرارية الفارغة
مما نميل إلى استهلاك الكثير من الأشياء التي تحتوي على نسبة عالية
من السعرات الحرارية ، ولكن لا نعتبرها طعامًا.
المشروبات الغازية والقهوة والخردة مثل رقائق البطاطس هي بعض الأمثلة.
لذلك من المهم أن تسجل ما تأكله وتتبعه. يمكنك تقليل الكثير من السعرات الحرارية
فقط عن طريق تجنب الأطعمة التي لا تشعرك بالشبع.
5. تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها
جميع الناس يجد معظمنا صعوبة في التخلي عن الأطعمة المفضلة لدينا.
قد تكون رقائق البطاطس والبسكويت سمينة وغير صحية ، لكننا ما زلنا نمتلكها.
وهذا هو السبب في أن عدم شراء الوجبات السريعة يعد خطوة جيدة نحو فقدان الوزن.
السبب في أننا نأكل الكثير من الخردة التسبب بأمراض نحن في غنى عنها هو
أننا نشتريها ونجعلها متاحة ويمكن الوصول إليها.
أنك تعرف القول ، "بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل".
يمكن أن يساعدك تطهير خزانة المؤن والثلاجة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
ومنخفضة العناصر الغذائية على تقليل الوجبات الخفيفة غير الصحية.
6. أكل الفاكهة
من اسباب التي نتداولها ان تتعرض الفاكهة أحيانًا لسمعة سيئة لأنها تحتوي على السكر بشكل طبيعي بالفعل .
لكن يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة على إنقاص الوزن ،
خاصةً عند استبدال الفاكهة الطازجة بالأطعمة المصنعة أو غيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
ستحصل على علاج طبيعي حلو ، بالإضافة إلى فوائد الألياف ومضادات الأكسدة.
أوجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية أن ارتفاع استهلاك الفاكهة كان
مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة ،
بغض النظر عن تناول الخضروات أو الألياف ، على الرغم من أن تضمين الفاكهة
يرفع كجزء من نظام غذائي صحي قسم بشكل عام هو دائمًا أفضل استراتيجية لتتمتع بصحة .
7. السلمون
يعتبر السلمون مصدرًا غنيًا للبروتين عالي الجودة ويوفر الكثير من
الدهون الجيدة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الرشيق .
ساعد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الناس على الشعور
بمزيد من الرضا عندما كانوا يراقبون سعراتهم الحرارية ، وفقًا لدراسة في Appetite.
يمكن أن يكون تناول سمك السلمون طريقة لذيذة ومتعددة الاستخدامات
للحصول على حصتين أسبوعيًا من الأسماك الصحية للقلب.
8. الخضر الورقية
تشمل الخضر الورقية اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، والسلق السويسري وعدد قليل من الأنواع الأخرى.
لديهم العديد من الخصائص التي تجعلهم مثاليين لنظام غذائي لفقدان الوزن.
فهي منخفضة في كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها محملة بالألياف.
يعد تناول الخضار الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية.
تظهر العديد من الدراسات بمنتصف القرن الماضي أن الوجبات والوجبات الغذائية
ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام .
تعتبر الخضروات الورقية أيضًا مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على نسبة عالية جدًا
من جميع أنواع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يشمل ذلك الكالسيوم ، الذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون في بعض الدراسات.
9. البطاطس المسلوقة
يبدو أن البطاطا البيضاء قد فقدت شعبيتها لسبب ما.
لها العديد من الخصائص التي تجعلها غذاء مثاليًا ، يسعى سواء لفقدان الوزن أو الصحة المثلى.
يحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من العناصر الغذائية ، وعادة قليلًا من كل ما نحتاجه تقريبًا.
فهي غنية بالبوتاسيوم بشكل خاص ، وهي مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس
وتلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، والذي يقيس مدى إشباع الأطعمة المختلفة ،
سجلت البطاطس البيضاء المسلوقة أعلى نسبة من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.
ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطس البيضاء المسلوقة ،
فترة ستشعر بالشبع بشكل طبيعي وستتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى بدلاً من ذلك.
إذا قمت بغلي البطاطس ، ثم اتركها لتبرد لفترة من الوقت ،
فسوف تشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة شبيهة بالألياف ثبت أنها
تتمتع بجميع أنواع الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن.
البطاطا الحلوة واللفت والخضروات الجذرية الأخرى ممتازة أيضًا.
10. الخضراوات الصليبية
اسباب تشمل الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل.
مثل الخضروات الأخرى ، فهي غنية بالألياف وتميل إلى أن تكون مرضية بشكل لا يصدق.
تميل هذه الأنواع من الخضار أيضًا إلى احتواء كميات مناسبة من البروتين.
لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ، لكنها عالية مقارنة بمعظم الخضروات.
مزيج من البروتين والألياف وانخفاض كثافة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية و
كيفية الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
كما أنها ذات قيمة غذائية عالية ولكن انها تحتوي على مواد مقاومة للسرطان.
11. الجبن القريش
تميل منتجات الألبان إلى أن تكون غنية بالبروتين.
من أفضل هذه السعرات الحرارية هو الجبن القريش للحصول على سعرات حرارية ،
فهو في الغالب مجرد بروتين يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات والدهون.
يجعل تناول الكثير من الجبن طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين.
كما أنه مشبع للغاية ، مما يجعلك تشعر بالشبع بكمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ،
والذي ثبت أنه يساعد في عملية التخلص و حرق الدهون.
12. الفلفل الحار
تعرف وقد يكون تناول الفلفل الحارمفيد في نظام غذائي لانقاص الوزن.
تحتوي على مادة تسمى الكابسيسين ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون في بعض الدراسات.
تُباع هذه المادة في شكل مكمل وهي عنصر شائع في العديد من مكملات إنقاص الوزن التجارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 جرام من الفلفل الأحمر يقلل الشهية
ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يأكلون الفلفل بانتظام.
لم يكن هناك أي تأثير في الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ،
مما يشير إلى أن نوعًا من التسامح يمكن أن يتراكم.
13. المكسرات
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات لا تؤدي إلى التسمين.
إنها وجبة خفيفة ممتازة تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي بل ويسبب فقدان الوزن.
فقط تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام ، لأنها لا تزال عالية السعرات الحرارية.
إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول كميات كبيرة من المكسرات ، فقد يكون من الأفضل تجنبها.
14. خل التفاح
يتمتع خل التفاح بشعبية فالجميع ، لا تصدق في مجتمع الصحة الطبيعية.
إنه أمر شائع الاستخدام في التوابل ، مثل الضمادات أو الخل. إذ حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه.
تشير العديد من الدراسات التي أجريت على البشر إلى أن الخل يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى
زيادة الشعور بالامتلاء وجعل الناس يأكلون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أيضًا أن
15 أو 30 مل من الخل يوميًا لمدة 12 أسبوعًا تسبب في فقدان الوزن
بمقدار 2.6-3.7 رطل أو 1.2-1.7 كجم.
ثبت أيضًا أن الخل يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات كثير ،
مما قد يؤدي إلى جميع أنواع الآثار المفيدة على الصحة على المدى الطويل.
15. الشوربات
معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء ،
مثل الخضار والفواكه ، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك عن طريق صنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام بالضبط ، باستثناء الطعام المصنوع
من الحساء بدلاً من الطعام الصلب ، يجعل الناس يشعرون بمزيد من الشبع ويأكلون
سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ و تفقد الوزن بسرعة .
16. التمرين
تحدث ممارسة الرياضة وفقدان الوزن أمران متلازمان .
في حين أنه قد لا يكون من الممكن البدء في التمرين لمدة ساعة يوميًا بين عشية وضحاها ،
اعتاد الناس و الكثيرون منا ذلك ، يمكنك البدء بممارسة أشياء صغيرة في كل مرة.
يعد المشي لمدة 15 دقيقة أو صعود الدرج بدلاً من المصعد من الطرق الجيدة للبدء.
حتى لو لم ينتهي بك الأمر بممارسة الرياضة كثيرًا ، فإن ممارسة القليل من
التمارين أفضل من عدم ممارسة الرياضة.
يساعد التمرين المنتظم على حرق السعرات الحرارية العامة ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك إجراء مهملك ، وبما أن العضلات تحتاج إلى
سعرات حرارية أكثر من الدهون ، ينتهي بك الأمر بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية كل يوم.
17. ارتداء سترة الوزن
ارتدِ سترة أوزان أو حقيبة كتب تزن 10٪ على الأقل من وزن جسمك لحرق
المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل أسرع أثناء التمرين الآخر
لأن جسمك يجب أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية أو يستخدم المزيد من الطاقة لتحريك جسم أثقل.
18. حارقات الدهون خطيرة
يرافق استخدم حارقات الدهون مثل الشاي الأخضر ، ليبو 6 أو
هيدروكسيكت 30 دقيقة قبل التمرين لحرق المزيد من الدهون.
19. زيادة الشدة
حاول القيام بمزيد من قفز الرافعات في 10 إلى 40 ثانية ،
أو الجري أو الجري السريع بدلاً من الركض ، واستخدم ملاءة أثقل أو
أطول لتمارين ملاءة السرير الغير خفيفة .
يعد تعديل عادات الأكل جنبًا إلى جنب( losing ) بما في ذلك ومع ممارسة التمارين الرياضية
بانتظام الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
ويمكن أيضًا ان تكون الطريقة المثالية لضمان ثبات الوزن .
فقد يعاني البعض من خسارة الوزن لـ الجسم بطريقة أحد انواع الحمية وممارسة التغذية الخاطئة ،
فمع ظهور ازمة كورونا واتباع كثيرون من الطرق والسعرات نظام غذائي calories
سيئ التي تؤدي بالجوع و الشعور بالذنب و اضطربات الجانبية والتي تشمل بفقدان المفاجئ للوزن سريع و
غير صحي فقد تظهر عليك الأعراض و علامات يتعلق بـ سوء النظام الغذائي مقارنة مع
خطر سلامة القلب و تفقد كتلة العضلات وفقدان دهون صحية بسبب رجيم سريع و
يجعل محاولة فقدان القيمة الغذائية الصحية للأطعمة أثناء اتباع النظام الغير الطبيعي
التي تعتمد على الممارسات والمشروبات و الحميات لانقاص وزن الزائد بسرعة ،
فتظهر لدى الأشخاص العديد من أعراض و أسباب معينة لخسارة نشاط جسمك و
المزيد من الامراض بسبب حرق كبير لـ الدهون المفيدة لجسمك ، فيؤدي الى
انخفاض نسبة الدهون في النظام وحجم الجسم body fat low .
