الدليل النهائي في انقاص الوزن بسرعة 2021
كيفية إنقاص الوزن بسرعة : 3 خطوات بسيطة
إذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك طرق لفقدان الوزن بأمان.
يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا.
هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ،
ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى :
- تقلل من شهيتك
- يسبب فقدان الوزن بسرعة
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت .
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل
الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل .
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة
للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ،
فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإرضائك.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن .
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ،
مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .
لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث.
قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ،
مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.
هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة.
يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن
ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة ،
فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم .
لتحديد أفضل طريقة لخسارة الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي :
( مصدر بروتين- مصدر الدهون- خضروات)
جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من :
- بروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على
صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن .
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم .
إليك كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام .
تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي :
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
- 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط.
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:
- تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪
- تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
- تجعلك تشعر بالشبع .
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم .
تشمل مصادر البروتين الصحية :
- اللحوم : لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء .
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . إنها مليئة بالعناصر الغذائية ،
ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
( بروكلي - قرنبيط - سبانخ - طماطم - كرنب - الكرنب - السلق السويسري - الخس - خيار ) .
لا تخافوا من تناول الدهون ( الدهوان الصحية ) :
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها.
زيت الزيتون و زيت الأفوكادو هي خيارات كبيرة للبما في ذلك خطة تناول الطعام الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها
العالي من الدهون المشبعة .
3. حرك جسمك
التمرين ، رغم أنه غير مطلوب لإنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ،
وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن .
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو
الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص؟
إذا اخترت خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات ، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية
طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان هذا عاملاً مساهماً.
إذا كنت ملتزمًا بنقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ،
فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه .
أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية
التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة.
يمكنك أيضًا تنزيل عدادات سعرات حرارية مجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات.
إليك قائمة من 5 عدادات للسعرات الحرارية يمكنك تجربتها.
لاحظ أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن.
اهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.
9 نصائح لفقدان الوزن
إليك 9 نصائح إضافية لفقدان الوزن بشكل أسرع :
1- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. تناول الفطور نسبة عالية من البروتين يمكن
أن تساعد على تقليل الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية طوال اليوم .
2- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر
ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن .
3- اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات
يقلل من تناول السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن .
4- اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
5- تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن.
يمكن أن تساعد مكملات الألياف مثل glucomannan أيضًا.
6- اشرب القهوة أو الشاي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي .
7- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. إنها أكثر صحة ، وأكثر إشباعًا ،
وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.
8- كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ،
بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن .
9- احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعتبر قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن .
عينة من أفكار الوجبات لفقدان الوزن بسرعة
تعتبر نماذج خطط الوجبات هذه منخفضة الكربوهيدرات ، مما يحد من الكربوهيدرات إلى 20-50 كربوهيدرات في اليوم.
يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة ،
أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل :
( الكينوا - الشوفان الكامل - كل الدقيق - نخالة - الذرة - شعير ).
( أفكار الإفطار )
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وشرائح من التوت
- السبانخ ، والفطر ، وجبن الفيتا كيشي
- سموذي أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش
- زبادي غير محلى بالتوت واللوز .
( أفكار الغداء )
- سلمون مدخن مع افوكادو وهليون
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة
- سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي
- لفائف بأعواد الكرفس وزبدة الفول السوداني .
( أفكار العشاء )
سلطة انشيلادا مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل
- خبز الرومي المطحون مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
- سلطة أنتيباستو مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
- قرنبيط محمص مع تمبيه وبراعم بروكسل وصنوبر
- سمك السلمون المخبوز بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة .
( أفكار للوجبات الخفيفة )
( قرنبيط و حمص و خضار
- خلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة
- رقائق اللفت - الجبن مع القرفة وبذور الكتان
- حمص محمص حار - بذور اليقطين المحمص - التونة - الفراولة وجبن بري ) .
ما هي السرعة التي ستفقد بها الوزن؟
قد تفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) من الوزن - أحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي
ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك. عادة ما يكون الأسبوع الأول هو فقدان كل من دهون الجسم ووزن الماء.
إذا كنت حديث العهد باتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر.
كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، زادت سرعة خسارته.
ما لم يقترح طبيبك غير ذلك ، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع عادة ما تكون كمية آمنة .
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك ، فتحدث إلى طبيبك بشأن مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق ،
على الرغم من أن الآثار طويلة المدى غير معروفة حتى الآن:
- تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .
- تميل الدهون الثلاثية إلى النزول .
- ينخفض الكوليسترول الضار LDL (الضار).
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ .
ترتبط أنواع النظام الغذائي الأخرى التي تقلل السعرات الحرارية وتزيد من الأطعمة الكاملة أيضًا
بعلامات التمثيل الغذائي المحسنة والشيخوخة البطيئة .
في النهاية ، قد تجد أن نظامًا غذائيًا أكثر توازناً يتضمن الكربوهيدرات المعقدة أكثر استدامة.
الخلاصة :
من خلال تقليل الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ،
من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع. هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي
تجعل من الصعب الحفاظ على خطة إنقاص الوزن.
من خلال نظام غذائي مستدام منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ،
يمكنك تناول طعام صحي حتى تشعر بالشبع وتفقد كمية كبيرة من الدهون.
يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة.
يستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول.
