اسرع رجيم | رجيم السيطرة على السعرات الحرارية
اهمية الماء لتخفيف الوزن :
الماء بشكل طبيعي يقلل من في تحريك الدهون المخزونة
وأظهرت الدراسات أن قلة شرب الماء تزيد من ترسب الدهون بينما زيادة شرب الماء يمكن اذابة الدهون.
ان سبب ذلك يرجع الی ان الكلية لا يمكن أن تعمل بفاعلية من دون كمية ماء كافية
ونتيجة لذلك تبقي دهون أكثر في الجسم ويقل انقاص الوزن.
ان سبب ذلك يرجع الی ان الكلية لا يمكن أن تعمل بفاعلية من دون كمية ماء كافية
ونتيجة لذلك تبقي دهون أكثر في الجسم ويقل انقاص الوزن.
وعندما يدخل الجسم ماء أقل نوع من التجاوب الفسيولوجي الركبة والقدم والأيادي. المحافظة على طبيعة العضلات
بالمساعدة على الانقباض كما يساعد الماء في منع الجلد من الارتخاء والذي يحدث بعد فقدان الوزن.
ويمكن أن يمنع الماء الأمساك لان شرب كميات كبيرة منه يساعد على استعادة الحركة الطبيعية للامعاء والتخلص من
المخلفات السامة وعندما لا يحصل الجسم على كفايته من يؤدي إلى الأمساك.
نصائح عامة قبل البدء بالريجيم
الاكل ببطء :
يمنـحك الاكل ببطء الشعور بالارتياح والتركيز اما الأكل بسرعة
فيسبب ضعف الهضم وبالتالي عدم تخفيف الوزن، لذا يجب ان
تمضغي للطعـام عشرين مرة قبل بلعه.
الشرب ببطء :
اشربي ببطء، وتفادي شرب كميات كبيرة من السوائل خلال
الوجبة أو بعدها مبـاشـرة لأن هذا يضعف أنزيمات الهضم ويسبب
تحليل الطعام بشكل لا يساعد على الامتصاص.اشربي يوميا ما تستطيعين من المياه المعدنية
الخالصة ويجب ان يكون الحد الأدنی 8 ـ 10 كؤوس ولا يدخل ضمن هذه الكمية الشای والقهوة وعصير الفواكه.
الخالصة ويجب ان يكون الحد الأدنی 8 ـ 10 كؤوس ولا يدخل ضمن هذه الكمية الشای والقهوة وعصير الفواكه.
تناولي الطعام طازجا :
تناولی طعامك طازجا بقدر ما تستطيعين وابتعدي عن الطعام المطبوخ المجمد والطعام المعلب و
الطعام الملحفوظ، خصوصا الذي يحتوي على املاح. وكلما كان تنأولك للطعام المصنع أقل كلما زاد نقصان وزنك.
الطعام الملحفوظ، خصوصا الذي يحتوي على املاح. وكلما كان تنأولك للطعام المصنع أقل كلما زاد نقصان وزنك.
اما الطعام المجمد فهو أفضل نسبيا من الأنواع السابقة الذكر.
خطة التنحيف للسيطرة على السعرات الحرارية
خطة التنحيف :
( .. الافطار .. ) :
اختاري اما حبوب الأفطار أو الخبز:
الحبوب : نخالة كاملة - رقائق النخالة شوربة الشعير كلوقز
کورن فلیکس - نصف شابورة - رقائق الارز ـ شیریوز.
يجب أن تكون الحبوب غير محلاة وغير مطبوخة.
الخبز :
شريحة واحدة من خبز النخالة الخبز الكامل الحبوب -
توست الأبيض خبز القمح - ربع رغيف عربي مفرود- ربع رغیف بر (صغير)
الألبان والفواکه :
يمكن ان تؤكل مع الحبوب أو الخبز اذا كان ذلك مطلوبا.
المشروبات :
شای اعشاب أو قهوة من دون كافيين إن وجدت.
الألبان :
اختاري واحدا من التالي:
- 3 ملاعق من الجبن منزوع الدسم.
ـ ملعقتا طعام من الجبن القريش.
- ملعقتا جبن قليل الدسم.
- 25 جراما من الايدام (جبن هولندي).
تناولي يوميا:
- نصف كوب من الحليب منزوع الدسم.
- علبة زبادي واحدة قليل الدسم صفيرة من دون اضافات.
تناولي أسبوعيا :
بیضتان ( ممزوج صفار وبياض ومسلوق بالماء) .
الفواکه :
باختیار واحد من الأنواع التالية بشرط أن تكون طازجة
أو مسلوقة وتمنع الفواكه المحلاة أو المعلبة:
تفاحة صغيرة موزة صغيرة اجاصة متوسطة .
کریب فروت - خوخة متوسطة ـ حبتا مشمش - برتقالة
متوسطة - حبتا برقوق ـ 12 حبة عنب - تمرتان ـ 3
حبات فراولة حبتا یوسف افندي - شريحة من البطيخ
أو الشمام - نصف كوب عصير غیر محلی.
( ..الغداء ..) :
اذا لم تتناولي الخبز في وجبة الافطار عندها يمكن أن
تاكلی اجزاء من الخبز في الغداء مع نوع من البروتين و السلطة.
البروتين :
75 - 100 غرام لنوع واحد من البروتين
مثل اللحم الأحمر : غنم، بقر.
الدجاج : صدر أو رجل مع نزع الجلد قبل الطهي
السمك : سمك تونا معلب (بالماء) سلمون، ماكيريل، سمك
التراوت (السلمون المرقط) ، البلايس (سمك مفلطح) ، سمك القد.
الالبان :
مثل مخصصات وجبة الفطور
البقول : 5 - 8 ملاعق من الفول .
نصف کوب من شوربة العدس .
الخبز : الخبز غير مسموح به في وجبة الغداء اذا تم أكله في وجبة الافطار .
اختاري اربعة مكونات للسلطة من التالی :
الكرفس الخس الخيار الكرات الجرجير الفجل ـ
البقدونس - رجلة فلفل أخضر أو أحمر - حبة طماطم .
الفواكه :
نفس المخصصات في وجبة الافطار
نفس المخصصات في وجبة الافطار
المشروبات :
نفس المخصصات في وجبة الافطار
نفس المخصصات في وجبة الافطار
نوع واحد من البروتين، نوع واحد من الكربوهیدرات اما
اختيار الفواكه فهو مثل الغداء ولا يعني أن تأكلي الخيارات الثلاثة .
لا يؤكل الخبز مع الأرز والبطاطا حتى ولو لم يتم أكلها في وجبة الفطور والغداء.
البروتين :
نفس المخصصات في وجبة الغداء، لكن حاولي
نفس المخصصات في وجبة الغداء، لكن حاولي
ان تغيري في البروتين، مثلا "اذا أكلت الدجاج في الغداء
فلا تأكليه على العشاء.
الكربوهيدرات :
تقيدي بنوع واحد فقط من الكربوهیدرات مثلا لا تؤكل
المعكرونة مع البطاطا. ثلث كوب من الارز، او نصف کوب
من القرصان. يجب عدم تناول الخضر في
ثلث كوب معكرونة أو واحد من بطاطا صغيرة أو
متوسطة أو مسلوقة أو مشوية بشرط ألا تطهي بالدهون.
الخضروات :
اختاري أربع حبات من الخضروات المطهية
اختاري أربع حبات من الخضروات المطهية
او نصف کوب مثل : (نصف کوب) القرنبيط - السبانخ
- الملوخية جزر الكرات فقع أو المشروم - فاصوليا .
کوسا - الباذنجان - الأرضي الشوكی - الملفوف.
الفواکه :
نفس المخصصات في الفطور و الغداء.
نفس المخصصات في الفطور و الغداء.
المشروبات :
نفس المخصصات في الفطور والغداء.
نفس المخصصات في الفطور والغداء.
التوجيهات اليومية :
حاولي أن تتناولي فاكهتين في تناولي شريحة واحدة من الخبز
كل يوم أو خبزا محمصا ولا تتناولي الخبز العادي أو الخبز المحمص في نفس الوقت الذي
تتناولين فيه گربوهيدرات أخرى. يمكن أن ت تناولی مخص صات
الغداء على العشاء والعكس مثلا ان تاكلي السلطة في العشاء مع تونا« بدلا من الخضروات.
برمجة ايام وجبات الطعام :
وتعني كيفية تخطيط وجباتك اليومية واذا وجدت صعوبة في تخطيط يومك اتبعي هذه الخطة حتی
تشعري بالراحة مع المخصصات المسموح بها. وجبات الاثنين لا يعني ان تتقيدي بها فقط ولكن يمكنك
مزج وخلط الأيام مع بعض. اذا اخترت يوم الاثنين فيجب أن تتبعي البرنامج بشكل كامل
ولا يمكن أن تأخذي الأفطار من يوم الاثنين والغداء من يوم الثلاثاء والعشاء من يوم الأربعاء.
تشعري بالراحة مع المخصصات المسموح بها. وجبات الاثنين لا يعني ان تتقيدي بها فقط ولكن يمكنك
مزج وخلط الأيام مع بعض. اذا اخترت يوم الاثنين فيجب أن تتبعي البرنامج بشكل كامل
ولا يمكن أن تأخذي الأفطار من يوم الاثنين والغداء من يوم الثلاثاء والعشاء من يوم الأربعاء.
مقالات ذات صلة
( يوم الاثنين ) :
الفطور :
- نصف حبة صامولى مع شريحة مشمش او تفاح.
- نصف كوب من الحليب المنزوع الدسم.
- شای اعشاب.
الغذاء :
- 150 جرام سمك طازج مع علبة زبادي قليلة الدسم
- شريحتان من الخبز المحمص قلیل السعرات الحرارية.
- شاي اعشاب او قهوة من دون كافيين.
العشاء :
- 150 جرام سمك طازج مشوي او مبخر بالأعشاب
والبهارات وملعقة زيت زيتون واحدة.
- کوب خضراوات خضراء سلطة«.
- زبدية صغيرة واحدة من الجلو الخالي من السكر.
( يوم الثلاثاء ) :
الفطور :
- كوب من الكورن فليكس.
- نصف كوب من الحليب المنزوع الدسم.
نصف شريحة موز.
- شای اعشاب او قهوة من دون كافي ين.
الغداء :
ـ 150 جرام جبنة قريش.
- كوب سلطة خضراء )خس، خیار، كرفس، بقلة
- شريحة واحدة من خبز الشوفان.
- نصف كوب من عصیر الفواكه غير محلى.
العشاء :
- 100 جرام من صدر الدجاج المفروم.
- بطاطتان مسلوقتان صغيرتان.
- كوب سلطة.
- علبة زبادي قليل الدسم.
- شاي اعشآب.
( يوم الأربعاء ) :
الفطور :
- شريحة واحدة من الشوفان المحمص.
ملعقة واحدة من مربي قليلة السكر او جبنة قريش
- شاي اعشاب او قهوة من دون كافيين
الغذاء :
- 75 جرام سمك تونا او سالمون.
- كوب واحد من سلطة مشكلة.
- شريحتان من الخبز المحمص قليل الدسم.
- نصف كوب من عصير الفواکه الطازج غير المحلی
العشاء :
- کباب غنم مع فقع وفلفل.
- ثلثا كوب من الأرز المسلوق.
- قطعة واحدة من الفواكه.
- شاي اعشاب.
( يوم الخميس ) :
الفطور
-ثلث کوب من سلطة الفواكه.
- علبة واحدة من زبادي فواكه قليل الدسم.
- شای اعشاب او نصف كوب عصیر فواکه غير محلى.
الغداء :
- سلطة بيض (بيضة واحدة مسلوقة مع كوب واحد من سلطة خضراء).
- شريحة واحدة من خبز الشوفان.
- شاي اعشاب.
العشاء :
- سمك بروفينكال.
- ثلث كوب من السبانخ المسلوقة.
- زبدية واحدة من الجلو الخالي من السكر.
- شاي اعشاب او قهوة بدون كافيين.
( يوم الجمعة ) :
الفطور :
- شريحة واحدة من خبز الشوفان المحمص مدهون مع جين طري قليل الدسم.
-شاي اعشاب
الغداء :
- شوربة بصل فرنسية.
- ثلثا كوب سلطة.
- شريحتا خبز.
- نصف كوب عصير فواکه غير محلى.
العشاء :
- معكرونة بالجبنة.
- كوب من السلطة الخضراء.
- علبة زبادي فواکه قليل الدسم.
-شاي أعشاب أو قهوة من دون الكافيين.
( يوم السبت ) :
الفطور
ـ کوب من الكورن فليكس.
- نصف كوب حلیب منزوع الدسم
- حبة جریب فروت.
ـ شاي اعشاب.
الغذاء
-كوب سلطة مشكلة.
- شريحتان من الخبز المحمص قليل الدسم وجبنة قليلة الدسم
-ســمك تونا ممكن أن يؤكل مع شرائح الخبز.
العشاء
- دجاج بالمشمش
- ثلثا كوب من الرز المسلوق.
- علبة زبادی فواكه قليل الدسم.
- نصف كوب عصير فواکه غير محلاة.
( يوم الاحد ) :
- أعيدي أي یوم استمعت به اكثر.
معلومات مساعدة | رجيم السيطرة على السعرات الحرارية :
:
:
اذا اتبعت النصائح التالية سوف تسهل عملية تخفيف الوزن بأقل مجهود :
- مهم جدا آن تشربي 8 كؤوس ماء يوميا (لا تحسبي الشاي العشبي و عصير الفواكه و القهوة)
- انزعي الشحوم من اللحوم قبل طبخها.
- انزعي الجلد عن جميع الطيور.
- الاكل الجاهز يجب أن يكون قليل الدسم وقليل السعرات.
- استعملی ملعقة واحدة فقط من
مقبلات السلطة القليلة السعرات الحرارية.
- يمكن أن تأكلي الوجبات الخفيفة بين الوجبات الكبيرة اذا فقط لعادة الاكل. مثل رقاقة الخبز او خبز محمص الجزر - قطعة واحدة من الفواكه.
- ابتعدي عن السكر والعسل واستخدمي بدلا من ذلك المحليات
الصناعية مثل اسبارتیم والسکرین لانها لا تحمل اي سعرات حرارية.
